「キャノーラ油」「ひまわり油」など、毎日の食卓に欠かせない油は、種類もさまざまです。
実は、その中でも体に悪い油と体にいい油があるのはご存じですか？
体に悪い油の原因ともいえる「トランス脂肪酸」は、肥満の引き金となるだけではなく、生活習慣病やがんの原因になるリスクもあります。
そこで今回は、体に悪い油ランキングを紹介していきます。
▼この記事に書いてあること
体にいい油の中でも、揚げ物に向いているものも紹介していきますので、ぜひ最後までご覧になってください。
体に悪い油とは？避けたい油ランキング5選
ここでは、体に悪い油と避けたい油5選を紹介していきます。
上記の油は、含まれている脂肪酸や酸化した油を使用することにより、「体に悪い油」だと言われています。
脂肪酸の中でも特に体に悪いと言われているものは「トランス脂肪酸」「リノール酸」という2つの脂肪酸です。
| トランス脂肪酸 | マーガリンやバター、お菓子など 加工食品に多く含まれている |
|---|---|
| リノール酸 | オメガ6系油とも呼ばれ、サラダ油や大豆油 といった普段よく使う油にも含まれている |
また、油を含む加工食品の多くは酸化した油を使用していることが多いですが、油は酸化すると「過酸化脂質」という物質を作り出します。
この物質を体で処理・分解するとき、体の中の肝臓に多くの負担がかかってしまいます。
体に悪い油について、ひとつずつくわしく紹介していきます。
ショートニング・マーガリン
ショートニングやマーガリンに使用されている油は、トランス脂肪酸を含んでいます。
摂取しすぎると、血中の悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールが減少させるため、心臓病のリスクが高まります。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | 動物油・植物油、 窒素ガス、炭酸ガス、乳化剤 |
| 主な成分 | トランス脂肪酸、脂質、ビタミンE |
| 食べ方 | 加熱・生食OK |
体の中に蓄積しにくい、ラードやバターに代用すると良いですよ。
ひまわり油
ひまわり油は、「精製ひまわり油」と「ひまわりサラダ油」の2種類に分けられます。
体に悪いと言われているものは「ひまわりサラダ油」での方で、トランス脂肪酸が含まれていることがあります。
また、成分中に含まれるリノール酸は、コレステロール値を減らす働きがありますが、過剰摂取することで心臓疾患やアレルギー性疾患を誘発することがあります。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | ひまわりの種子 |
| 主な成分 | ビタミンK、ビタミンE、ビタミンB群、 オレイン酸、リノール酸、トランス脂肪酸 |
| 食べ方 | 加熱・生食OK 皮膚や髪に使用可能 |
ひまわり油は、食用としても注目されていますが、ヘアオイルやマッサージオイルなど美容目的としても人気です。
キャノーラ油（菜種油）
キャノーラ油（菜種油）は、アブラナの一種である「キャノーラ」という植物から抽出されてできた油です。
キャノーラ油が体に悪いと言われている理由は、原料のキャノーラが遺伝子組み換え作物を使用している可能性があるためです。
残念ながら、海外の菜種を使用している場合は、遺伝子組み換えと遺伝子組み換えではない作物がまとめて混入されているため注意が必要です。
また、体に悪いと言われるもうひとつの理由は、菜種油とキャノーラ油の違いにあります。
菜種油とキャノーラ油、2つの原料は同じですが、内容は全く違うものです。
菜種油は健康被害を起こす有害物質を含んでいますが、キャノーラ油は、その有害物質を取り除いたものになります。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | キャノーラ（菜種） |
| 主な成分 | ビタミンE、トランス脂肪酸、 オレイン酸、リノール酸 |
| 食べ方 | 加熱・生食OK |
キャノーラ油を購入する際は、国産の原料を使用しているか確認するのが良さそうです。
サラダ油
サラダ油を使っているというご家庭は、多いと思いますが、実は体に悪いと言われています。
サラダ油に含まれている「リノール酸」は、摂取しすぎるとアレルギー症状を引き起こしたり、動脈硬化やがんの引き金となる物質を発生させます。
また、サラダ油は、菜種やトウモロコシ、大豆など2種類以上の原材料を混ぜて調合された油です。
その中に含まれる原料に、遺伝子組み換えの作物が多く使われている可能性もあり、体に悪いと言われています。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | 菜種、大豆、トウモロコシ、ひまわり、 ごま、紅花、綿実、米、ぶどう、落花生など |
| 主な成分 | トランス脂肪酸、リノール酸、オレイン酸、 リノレン酸、ビタミンE、ビタミンK |
| 食べ方 | 加熱には不向き 生食OK |
安全なサラダ油を使うためには、摂りすぎに注意すること・国産の原料を選ぶことに気をつけましょう。
油を含む加工品｜パン・インスタントラーメン
パンやインスタントラーメンといった加工食品ですが、それぞれ以下の理由で体に悪いと言われています。
- パン・・・市販のパンにはショートニングが含まれているため
- インスタントラーメン・・・製造する過程で大量の油を使用しているため
ショートニングについては、こちらをご覧ください。
インスタントラーメンや即席麺に限らず、油を使用している加工品・惣菜などは、同じ油を何度も使用している可能性が高いです。
油の使いまわしをしていると、油は酸化してしまいます。
酸化することで、「過酸化脂質」という毒性をもった物質が発生します。
酸化している油を使っている可能性が高いので、健康のためにも過剰摂取を控えるのが良さそうですね。
体にいい油とは？おすすめランキング5選
体に悪い油を紹介してきましたが、体にいい油も多数あります。
ここでは、体にいいとされているおすすめの油5選を紹介していきます。
体にいい油では、「オメガ3系脂肪酸」や「オメガ9系脂肪酸」が含まれているものがランクインしています。
オメガ3とオメガ9が体にいいと言われている理由は、以下の通りです。
- オメガ3系脂肪酸・・・中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす。
抗炎症作用がある。代謝を促進させる。 - オメガ9系脂肪酸・・・悪玉コレステロールを減らす。抗炎症作用がある。
体に良い油について、ひとつずつ詳しく解説していきます。
えごま油（シソ油）
えごま油（シソ油）とは、シソ科の「えごま」という植物を原料とした油です。
えごま油は、オメガ3系脂肪酸である、α－リノレン酸が多く含まれています。
抗アレルギー作用・血圧上昇や動脈硬化といった生活習慣病の予防・認知症の予防といった効果があり、健康に気をつけている方の強い味方です。
さらに、代謝を上げ、脂肪燃焼効果も期待できるため、ダイエット中の方も安心して使用できる油です。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | えごま |
| 主な成分 | ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、 ビタミンC、カルシウム、鉄 α－リノレン酸、オレイン酸 |
| 食べ方 | 加熱には不向き 生食OK |
サラダやお味噌汁など、いつもの食事に小さじスプーン1杯入れるだけで、良いんです。
魚の油
魚の油は、体に悪いといった噂もありますが、EPAやDHAといった体に良いオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。
悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果はもちろん、血液をサラサラにし、動脈硬化や心臓疾患を予防する働きもあります。
オメガ3系脂肪酸が含まれる魚の油ですが、体内で生成することができないため、積極的に摂る必要がありますが、摂りすぎには注意が必要です。
体に良いとは言えど、油なので、カロリーオーバーで肥満を引き起こします。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | 魚 |
| 主な成分 | ビタミンD、EPA、DHA |
| 食べ方 | 加熱には不向き 生食OK |
体に良い成分は、特にいわし・あじ・さばといった青魚に多く含まれています。さばの缶詰などは、余すことなく食べると良いですよ。
MCTオイル
MCTオイルに含まれている「中鎖脂肪酸」には、脂肪燃焼効果や抗炎症作用、認知症の予防・睡眠の質の向上といった効果があります。
中鎖脂肪酸には、消化吸収のスピードが早いことやケトン体の生成が促すといった良い面があります。
摂取した油が、体脂肪として蓄積されにくく、ケトン体によって効率よく脂肪燃焼を行うMCTオイルは、ダイエットをする方には心強いアイテムです。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | ヤシ（ココナッツ） パーム（アブラヤシの実） |
| 主な成分 | 中鎖脂肪酸 |
| 食べ方 | 加熱には不向き 生食OK |
MCTオイルを摂取すると生成される「ケトン体」は、優秀ですが、過剰生成されると重篤な病気を引き起こす可能性もあります。1日15g程度にすると良いです。
亜麻仁油
亜麻仁油は、亜麻という植物から抽出された油のことです。
現代で不足しがちなオメガ3系脂肪酸が多く含まれており、抗炎症作用・動脈硬化や高血圧の予防・肌質改善作用が期待できます。
そのほかにも「リグナン」という成分は、乳がんのリスクを軽減させたり・エストロゲンの働きを抑えるなど、女性の健康を保つ役割も。
亜麻仁油は、光や熱に非常に弱く、酸化しやすい油であるため、開封後は早めに使い切るようにしましょう。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | アマニ |
| 主な成分 | α－リノレン酸、リノール酸、リグナン、 カルシウム、ビタミンA、 ビタミンK、ビタミンE |
| 食べ方 | 加熱には不向き 生食OK |
美容効果や女性特有の疾病に役立つ油なので、女性にはうれしい存在と言えそうですね。
オリーブオイル
最近では、常備している家庭も多い印象を受ける「オリーブオイル」。
オメガ9系脂肪酸のオレイン酸を多く含んでおり、動脈硬化や心疾患の予防・抗酸化作用・便秘の解消といった効果が期待できます。
オリーブオイルは、抽出や処理の方法によりさまざまな種類が存在します。
効果を存分に受けたいのであれば、安価なものを選ばずに、しっかりと遮光され、生産地などもしっかりと記載された「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶと良いです。
| 種類 | 食用油 |
|---|---|
| 原料 | オリーブの果実 |
| 主な成分 | オレイン酸、リノール酸、 ビタミンA、ビタミンD、 ビタミンK、ビタミンE、 ポリフェノール |
| 食べ方 | 加熱・生食OK |
加熱も生食もOKなオリーブオイルは、まさに万能オイルと言えるかもしれませんね。
体にいい油で揚げ物にいいのは？｜加熱・炒め物用
体にいい油の中でも、揚げ物に適しているものは、オリーブオイル・こめ油などがあります。
どちらも体にいい栄養成分を含み、熱にも強い油です。
それぞれ油の特徴を以下の表にまとめました。
| 特徴 | |
|---|---|
| オリーブオイル |
|
| こめ油 |
|
どちらの油も、3回程度なら同じ油を使用して揚げることができます。
揚げ物がサクサクでカラッと仕上がるので、普段使用している油からシフトチェンジしてみてはいかがでしょうか。
体に悪い油ランキングまとめ
今回は、体に悪い油ランキングや体にいい油について紹介していきました。
体に悪い油に含まれている「トランス脂肪酸」や「リノール酸」は過剰摂取することにより、生活習慣病やアレルギー疾病を誘発する可能性があります。
体に良い油に含まれている「オメガ3系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」「中鎖脂肪酸」などもバランスよく取り入れていくことが大事です。
今回紹介した記事を参考に、ぜひご家庭での食用油の見直しをしてみてはいかがでしょうか。
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