おばさんが痩せるには、運動が必要不可欠。
おばさん体型には特徴があり、若い人と比べて痩せづらいため食事や運動を計画的に行う必要があるのです。
とはいえ、どんなことからするのが1番効率的なのか知りたいですよね。
そこでこの記事では、おばさん体型の特徴と原因や、おばさんが痩せるには何をすればいいのかを30代、40代、50代に分けてお伝えします。
おばさん体型に悩んでいる方は参考にしてくださいね。
おばさん体型の特徴＆痩せない原因
30代以降気になってくる「おばさん体型」は、特に以下のようなポイントに表れます。
▼おばさん体型の特徴
- お腹のたるみ
- お尻が垂れている
- 胸が垂れている
- 二の腕のたるみ
- 首が太く短く見える
- 肩がもっこり盛り上がっている
お腹や二の腕がたるんだり、若い頃はキュッとしていたお尻や胸が垂れてくる原因はほとんどが筋力の衰え。
確かにおばさんになるにつれ、仕事や育児に追われ運動習慣も減ってしまいがちですよね。
筋肉がないので内蔵を支えられなくなり下腹部がたるんだり、お尻や胸も垂れてきてしまうのです。
そして年齢とともに基礎代謝が下がるのも、おばさんが痩せない原因。
さらに筋肉量が減るほど基礎代謝が下がるという悪循環もあり、どんどん痩せづらくなっていくのです。
首や肩周りのモタつきは、凝りや姿勢の悪さでも悪化しがち。疲れやすい30代以降は、若い頃より首が短くなったと感じることもあるかも…。
おばさんが痩せるには何をすべき？
おばさんが痩せるには、計画的な運動・食事・睡眠の見直しが欠かせません。
そもそも基礎代謝が落ちがちな30代以降ですから、無理な断食などは禁物。
食事バランスが偏ることで栄養不足になり、さらに代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうこともあるので要注意です。
おばさんが痩せるためには具体的に何をするべきなのか、ポイントを見ていきましょう。
①適度な運動
おばさんが痩せるには、まず避けて通れないのが適度な運動です。
一般的にもよく知られている通り、有酸素運動は、体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費してくれます。
そして1日のカロリー消費を増やすためにも、有酸素運動は効率的。
ただそれだけではなく、実は体の筋肉量は基礎代謝にも影響します。
基礎代謝が多い＝それだけ何もしなくてもカロリー消費しているので、痩せやすいということ。
そのため、ダイエットにはカロリー消費のための有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動を併せて行うのがよいと考えられています。
無酸素運動は成長ホルモンを分泌させる効果もあるので、成長ホルモンが脂肪燃焼を助けるというメリットも。先に無酸素運動（筋トレ）をしてからウォーキングなどの有酸素運動をするのがダイエットにはおすすめです。
②代謝を上げる食事
カロリーや脂肪を気にするあまり、毎日サラダだけしか食べない…。
そんな食事制限では、どんどん代謝が下がり余計に痩せづらくなってしまうかもしれません。
▼おばさんが痩せるための食事ポイント
- 体を温めるものを食べる
- 筋肉のもとになるものを食べる
- 糖質や脂質の代謝を助けるものを食べる
基礎代謝は筋肉量が減ると下がるとされています。
そのため、筋肉のもとになるタンパク質や、タンパク質を構成するアミノ酸をしっかり摂ることが大切。
さらに体が冷えることでも代謝が落ちるため、体を温める成分を含んだ唐辛子、ネギなどもおすすめです。
ビタミンB1，B2などのビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助けるので、同時に意識したいポイントです。
タンパク質が不足して筋肉量が減ったりしないように、きちんと食べながらも健康的に痩せる工夫をしていきましょう。
③良質な睡眠
睡眠不足になると食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌が増えてしまいます。
さらに食欲を抑えるホルモン「レプチン」は減少してしまうので、睡眠不足だと食欲が増加して太ってしまう危険があるのです。
また、グレリンが増えると脂っぽいものピザやラーメンなど、高脂肪のものが欲しくなる傾向もあると考えられています。
睡眠時間は取っていても眠りが浅い場合、睡眠不足状態になることも。良い眠りのためにも適度な運動をして、お風呂にゆっくり浸かる、寝る前にスマホを見ないなどの工夫が必要です。
おばさんが痩せるには？30代のポイント
おばさんが痩せるには、30代の場合は基礎代謝をまずは意識したいところ。
それは基礎代謝が大きく下がり始めるのが30代からだからです。
20代と30代では平均基礎代謝が100〜200kcalも異なるため、20代と同じ生活を送っていると年間2kg太り続けるとされています。
▼女性の平均基礎代謝の変化
- 20代平均 1335.5kcal/日
- 30代平均 1299.5kcal/日
- 40代平均 1190.5kcal/日
基礎代謝を高めるためには、まず運動。
有酸素運動(ジョギングなど)＆無酸素運動(筋トレなど)を組み合わせて行うことで、より代謝アップしやすくなります。
代謝には自律神経の働きや体温も関わってきます。ゆったりしたヨガや呼吸法で自律神経を整えたり、温泉などでマメに体を温めることもよいでしょう。
おばさんが痩せるには？40代のポイント
おばさんが痩せるには、40代からのホルモンバランスケアも欠かせません。
30代から減り始める基礎代謝に加え、40代以降は女性ホルモンのエストロゲンも減り始めます。
エストロゲンが減ることで他のホルモンとのバランスも乱れがちになるのが、この年代。
▼脂肪燃焼やダイエットに関係するホルモン
- 女性ホルモン
- 甲状腺ホルモン
- 成長ホルモン
- コルチゾール（ストレスで増加）
- セロトニン（気持ちの安定に関わる）
- インスリン(血糖値に関わる)
- レプチン(食欲に関わる)
このように、キレイな体型を保つためには様々なホルモンや脳内伝達物質が関わっているのです。
ホルモンバランスを乱さないためには、バランスの取れた食事と、適度な筋トレなどの運動がおすすめ。
食事でホルモンバランスに必要な栄養素を補い、さらに筋トレを続けることで成長ホルモンなどの分泌を促すことができます。また、ジョギングなどのリズム運動もセロトニン分泌を促してくれますよ。
おばさんが痩せるには？50代のポイント
おばさんが痩せるには、50代からのライフスタイルで大きな差が出てきます。
50代ともなると女性ホルモン減少がさらに進み、更年期の症状も出てくる頃。
「更年期太り」とも言われるように、50代では基礎代謝が大幅に落ちやすく急に太る方も多いのです。
▼50代で更年期太りする原因
- 50代では基礎代謝が落ち、体力低下に伴い動く機会も減りがち
- エストロゲンが40代以上に低下
- エストロゲンは脂質代謝を助けるので、減ると太りやすくなる
50代でエストロゲンが低下してきた方も、40代同様にバランスの良い食事と運動でケアしていくことは大前提となります。
ただ更年期特有のイライラやホットフラッシュ(ほてり)、倦怠感などがひどい場合、無理に激しい運動や食事制限をするのはさらに体調悪化につながってしまうことも。
更年期症状が強く出ている時は漢方などに頼ったり、専門医で診療を受けることも大切です。
アロマや漢方でまずは不快な更年期症状をケアしてから、ダイエットを考えたほうが負担が少ないでしょう。更年期と思っていたら別の病気が隠れている可能性もゼロではないので、定期的な健康診断も怠らずに。
3ヶ月で10キロ痩せる｜女性50代のダイエット例
3ヶ月で10kg痩せる場合、女性50代だと何をすればいいのでしょうか。
3ヶ月でこれだけのカロリー消費をする場合、単純計算で1日800kcalを消費すればよいということになります。
800kcal全てを運動で消費するのはかなり大変ですが、食事で毎日摂っている摂取カロリー量からもある程度は引くことができるでしょう。
基礎代謝を下回るほど摂取カロリーを減らすのは危険ですが、太るということは基礎代謝を上回る量を食べているはず。まず毎日の摂取カロリーをチェックして、余剰分から減らしていきましょう。
1日マイナス800kcalを達成するには、まず食事で300kcal削減、そして運動で500kcal消費を目指すというプランが考えられます。
▼食事で1日300kcalを減らすポイント
- スイーツなどお菓子をやめる
- こんにゃく麺などを活用
- 夕食を減らす
ショートケーキ1つのカロリーは約366kcal、スタバのキャラメルフラペチーノ・トールサイズは約308kcal。
普段何気なく食べているおやつやドリンクを減らすだけでも、かなりのカロリー削減になります。
脂肪になりやすい夜の食事は控えめに、こんにゃく麺など低カロリー食材も適度に取り入れれば300kcal減らすのは意外と簡単ですね。
そして残り500kcalを運動で消費するには、「HIIT」と呼ばれるトレーニングが特に効率的です。
HIITとは20秒ほど全力で激しく動き、10秒ほどの休憩を挟む…、を繰り返すトレーニング法。
かなりキツいのですが、「アフターバーン効果」という働きにより運動後も脂肪が燃焼され続けるというメリットがあるのです。
短時間で効率的にカロリー消費&脂肪燃焼を目指せるHIITはダイエットに効果的。かなりキツいトレーニングなので、自分でやる自信がない方はジムなどでチャレンジしてみてもいいかも。
まとめ
おばさんが痩せるには運動、食事のバランスを見直すことがかなり重要。
さらにおばさんが痩せるには30代、40代、50代の年代ごとの特徴をきちんと理解して、ホルモンバランスにもアプローチしていく必要があるのです。
- おばさんが痩せるには筋トレや有酸素運動
- おばさんが痩せるには代謝を上げる食事
- おばさんが痩せるには睡眠も重要
- 更年期などホルモンバランスの乱れにも注意
健康的な生活習慣を身に着けて、無理なくダイエットしていきましょう。
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