海外で人気のダイエット方法など、世の中にダイエット方法はたくさんあります。
さまざまなダイエット方法がある中で「結局どのダイエット方法が1番良いかわからない」という人は多いのではないでしょうか？
人種によって体型や体質、食生活が違うので、日本人は日本人にあったダイエットをするのが1番。
今回は日本人が一番痩せるダイエット方法を8つご紹介します。
日本人にあったダイエット方法を知ることで、効率的に痩せることができますよ。
日本人が一番痩せるダイエット方法【8つのルール】
日本人が1番痩せるダイエット方法は以下の8つです。
それぞれ詳しく解説していきます。
①一汁三菜の和食メニュー
日本人には、消化が良くからだに負担の少ない和食ダイエットがおすすめです。
和食は他の国の料理と比較して、ＰＦＣバランスが非常によく、健康的な食生活に適しています。
一汁三菜は、1食につきご飯と汁物に3品の副菜を食べる食事スタイルです。
現代の食生活では、主食のご飯に1つのおかずということもありがちで食生活を乱しやすくなっています。
その点、一汁三菜で味噌汁などを取り入れて、三菜では主菜でお肉や海鮮などのたんぱく質類を摂り、副菜が2つで主菜に足りない野菜、海藻類で栄養バランスを整えることができます。
一汁三菜を意識すると、消化や吸収がよくなったり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出したりといった効果も期待できるのです。
②主食はお米を食べる
古来からお米を主食としてきた日本人にとっては、ご飯は身体を冷やしにくく、消化しやすい食べ物。
お米は、効率良くエネルギーを作り、体温や正常な代謝を保ったり、脂肪を燃えやすくしたりすることに繋がります。
日本人はアミラーゼ遺伝子の数が他の民族と比較して多く、平均で７個も持っています。
アミラーゼ遺伝子が多いということは、それだけ炭水化物の分解の効率がよく、体が糖をスムーズに活用できます。
また、アミラーゼ遺伝子が多いほど、炭水化物をとっても太りにくいと報告されているのです。
加えて、パンやパスタよりも白米は比較的ゆっくり消化されるので腹持ちがよいので、満足感が持続しダイエットに向いていると言えます。
白米に比べて食物繊維やビタミン類が豊富な玄米や雑穀米など、栄養価の高い種類の米を選ぶこともおすすめです。
③たんぱく質は魚と豆類から摂る
日本は豊富な水産資源に恵まれ、古くから魚や豆類をたんぱく質供給源としてきました。
欧米人と比較して日本人の場合、胃酸の分泌が少ないと言われています。
そのため、お肉料理などの動物性食品は消化に時間がかかり胃に負担をかけてしまい、ダイエットに必要な栄養素がうまくとれなくなる危険性があります。
魚は低脂肪であり、高タンパクであるとともに、EPAやDHAといった健康成分が多く含まれているため、肉よりも健康に良いとされています。
また、豆類は動物性のタンパク質よりも脂肪やコレステロールが少なく、ビタミンやミネラルも多く含まれているため、健康的な食生活には適しています。
加えて、大豆のたんぱく質は消化吸収率も大変よいことがわかっています。
日頃からたんぱく質は魚や豆類を摂取できるよう意識するようにしましょう。
④味噌や漬物で酵素を摂る
日本人に馴染みの深い食材である味噌や漬物は実はダイエット効果が期待できます。
味噌は大豆や米、塩、麹菌などを原料として作られた日本の伝統的な調味料の一つです。
味噌には消化を助ける酵素が含まれており、これはダイエットに役立つことが知られています。
消化がスムーズになることで、体内の栄養素がより効率的に吸収され、代謝が活発化するため、ダイエットによい影響を与えることができます。
漬物には、野菜の栄養素が凝縮されているだけでなく、乳酸菌や酵母菌などの微生物も含まれています。
これらの微生物が野菜を発酵させることで、有用な酵素が生成されます。
酵素は、食品の消化・吸収を助けたり、体内の代謝を促進する働きがあるとされています。
また、漬物には低カロリーでありながら、満腹感を与える食物繊維が豊富に含まれている点においても、ダイエットにも効果的です。
⑤緑茶を積極的に飲む
緑茶は日本で古くから飲まれている伝統的なお茶の一種であり、健康に良いとされる成分が含まれています。
緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の吸収を抑制する効果があり、ダイエットにも効果的とされています。
また、カフェインも含まれており、代謝を促進する効果があるため、緑茶を飲むことで脂肪燃焼を促進することができます。
日本人の食生活は、野菜中心のバランスの良い食事が基本であり、緑茶も飲み物としてよく飲まれています。
このような食生活と、緑茶に含まれるダイエット効果のある成分が相まって、日本人の肥満率が低いことが報告されています。
ジュースや炭酸飲料など人工甘味料が入った飲み物を飲む習慣がある人は、常飲する飲み物を緑茶に置き換えることがダイエットへの一歩です。
カテキンは、血糖値の上昇を抑える効果があるため、食前、食中に緑茶を飲むと良いでしょう。
⑥腸活を意識する
日本人にとって、腸内環境の改善は健康維持にとても重要です。
近年、腸内フローラが健康にさまざまな関わりがあることがわかってきました。
2016年に行われた研究結果によると、腸内細菌叢の菌種の組成が国ごとに大きく異なり、日本人特有の腸内細菌叢の特徴として、
- ビフィズス菌が優勢、古細菌が少ない
- 炭水化物などを栄養素として活用する代謝機能が優れている
- 日本人の9割はノリやワカメなどを分解する酵素遺伝子をもつ
以上の3点が明らかになりました。
このことから、日本人特有の腸内細菌を活かして腸活をする際に意識した方がいい点は主に以下の2点です。
- オリゴ糖を含むさまざまな食材を食べる
- 難消化性成分を含むものを食べる
オリゴ糖は腸内に住むビフィズス菌の増殖因子となるため、オリゴ糖を摂取すると腸内環境を整えることに繋がります。
難消化性成分とは、胃や小腸で消化吸収されずにそのまま大腸まで届く成分のことを指します。
近年、糖質制限ダイエットが流行していますが、炭水化物の中には難消化性成分である食物繊維が含まれています。
日本人は他の民族と比較して炭水化物代謝機能が優れているため、食物繊維量の多い炭水化物を摂取するよう意識しましょう。
⑦ラジオ体操で代謝アップ
日本人なら誰もが一度はやったことがあるラジオ体操は、全身の筋肉を効率よく動かすことができるので、ダイエットにぴったり。
というのも、ラジオ体操は「有酸素運動」と「ストレッチ」を兼ね備えた運動方法です。
ラジオ体操第1の運動強度は速歩に相当するほどのもので、これは座っているときの３〜４倍のエネルギーを消費します。
朝ラジオ体操を行えば、自律神経も整い、代謝アップも期待できます。
運動は習慣化が大事なので、毎朝決まった時間に行うラジオ体操は、ダイエットの習慣化にも繋がります。
⑧適度にストレス解消する
SNS疲れや仕事など、ストレスを抱えている人は多いのではないでしょうか？
ダイエットには、適度にストレス解消をすることも大切です。
心や体にストレスを感じることで太るのが「ストレス太り」です。
ストレスは精神状態だけではなく、体の機能にも影響を及ぼします。
バランスの良い食生活や生活習慣を心がけたり、適度な運動や睡眠を十分摂るように心がけましょう。
完全にストレスを解消するのは難しいですが、自分のできる範囲で適度にストレスの負担を減らしていきましょう。
まとめ
今回は日本人が1番痩せるダイエットを紹介しました。
日本人にあったダイエット方法を行えば、より効率的に自然に痩せることができます。
今回ご紹介した8つのルールは手軽に行えるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
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