話題の16時間断食は、「実は女性は12時間のほうがいい」「飲んでいいものにルールがある」など難しそうなことも多いですが実際どうなのでしょうか。
16時間断食にデメリットがある、逆に太ったり好転反応が出る、血糖値が上がるなどという声も？
この記事では16時間断食の口コミも交え、実際のところを解説します。
16時間断食で食べていいものなどにもふれるので、迷っている方はぜひ参考にしてくださいね。
【16時間断食】女性は12〜14時間がいい理由とは？
16時間断食は、16時間何も食べないことによって「オートファジー」が働き痩せやすくなるというもの。
しかし巷では「女性は12-14時間程度で十分」という説もあります。
これは女性の場合は生理があり、長時間の断食でホルモンバランスが崩れる懸念があるためです。（参考1）: 美容と健康とビタミンC-16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?
また、女性の場合は体が冷えやすく、長時間空腹になることによって体が冷えます。
それにより、血行不良や生理不順に影響してしまうという心配もあります。
世間で16時間断食が推奨されているのは、痩せ体質に導くオートファジーが食後16時間前後で最も活性化するから。
しかし最大化はしないとしても12時間程度の空腹でもオートファジーは働くので、敏感な女性の体では負担の少ない12時間断食が良いという見解もあるのです。（参考1）: 美容と健康とビタミンC-16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?
オートファジーは、細胞内の古くなった悪玉タンパク質が作り変えられるシステムのこと。この時に脂肪や筋肉が分解され、エネルギーや新しい細胞を造るのに使われるのです。
16時間断食を女性がするデメリット&結果
16時間断食を女性がするのには、デメリットがあるという声も。
実際に16時間断食を女性がするうえでのデメリットは、以下のような例があるようです。
それぞれの口コミも交えながらリアルな実態を見ていきましょう。
①16時間断食で太った？痩せない？
16時間断食で「逆に太った」「痩せない」という噂もあるようですが、これは一体どういうことでしょうか？
昔から１日１食飯で、自然と16時間断食、8時間内に食事する生活をしてたけど普通に120㎏弱まで太れたから結局は摂取カロリーだよ 引用元：X-@zasitematu_debu
16時間断食で「太った」「痩せなかった」という方の意見を見てみると、食べているものや摂取カロリーが影響しているようでした。
16時間断食では、16時間のみ断食して残りの8時間は自由に食べられるとされています。ただ、そうは言ってもこの8時間に過食を続けていると1日の摂取カロリーがオーバー状態に…。
オートファジーを働かせて痩せ体質を目指すなら、8時間の間に食べる量や食事の質にもこだわりたいもの。
ファストフードばかり、お酒を大量に飲んでいる、砂糖や脂肪たっぷりの食事を毎日食べている…、こんな食生活では総カロリーが高すぎるうえに、栄養面でのバランスも乱れ痩せにくい体になってしまいます。
②血糖値が急激に上がる？
血糖値とは、食事をして糖を摂取することによって上がる、血液内の糖の数値を指します。
血糖値の上がり方は食事内容などによって違うのですが、16時間断食では長い空腹時間から突然食事をするので、急激に上がりやすいのでは？という心配も。
確かに一般的には断食状態が長いほど、その後の食事での血糖値が上がりやすくなります。（参考2）: 美容と健康とビタミンC-プチ断食後は危険な状態？断食後の血糖値上昇を抑える方法とは
ただこれは食べ方や、食事選びで対策することができます。
▼血糖値を急上昇させないためのポイント
- サラダや副菜から食べる
- 白砂糖を避ける
- よく噛んでゆっくり食べる
血糖値の急上昇は、特に糖質の高い炭水化物や白砂糖のような「高GI食品」で起こります。
そのためサラダや味噌汁、冷奴のような低GIの食べ物から、ゆっくり食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。
高GI食品である白砂糖は、市販のドレッシングなどにも含まれていることが多いです。知らず知らずのうちに高GI食品を沢山摂ってしまっていないかも、見直したいですね。
③朝食抜きは生理がこないことも？
16時間断食では、「16時間食事をしない」というルールがあるだけで、食事時間は厳密に決まっていません。
そのため朝食を抜くのも夕食を抜くのも自由ですが、女性の場合は朝食抜き生活が生理不順に影響する可能性も。
朝は1日の活動エネルギーが必要な時間帯ですが、その時間に朝食を抜いていると体温が上がらずエネルギー不足になる心配が。女性では朝食抜きの方に生理不順や生理痛が多いという調査結果もあるそうです。（参考3）: Femlink Lab. (フェムリンクラボ) | 株式会社 明治-2万人調査でわかった「食事や生活スタイルを変えるだけで“月経不調”は軽減できる」
また、「体内時計」の観点からも朝食は重要だという説も。
サーカディアンリズムだと朝食が大事なのよね。でもオーソドックスな16時間断食は朝食抜きが多い…うーん悩む 引用元：X-@fasting_yoga
近頃少しづつ話題になっているこの「サーカディアンリズム」とは、体内時計のこと。
人間は地球の時点に合わせた体内時計を元々持っており、朝食を食べないことで体内時計のリセット機能が乱れ、生殖機能にも影響を及ぼす可能性があるのです。（参考4）: 夢ナビ講義 | 夢ナビ 大学教授がキミを学問の世界へナビゲート-朝食欠食、過度なダイエットが与える月経や妊娠への影響とは
16時間断食を女性がするなら、脂肪を溜め込みやすい夜寝る前の時間帯に意識して断食するのがよいでしょう。
16時間断食のスケジュール例｜女性のやり方
16時間断食を女性が行う場合、朝食抜きや生理の乱れにも注意しなけらばならないことがわかりました。
それでは、理想的な16時間断食の女性に向けたやり方とは、どんなスケジュールでしょうか？
スケジュール例は以下のようなものになります。
| 時間帯 | 食事 |
|---|---|
| 8-16時 | 食事OK |
| 16-翌8時 | 断食 |
この場合は朝食を抜かず、朝のエネルギー源はしっかり摂れます。
そして朝食、昼食はきちんと食べたうえで、活動量が少なく脂肪を溜め込みやすいとされる夜間には断食をして過ごします。
日中は仕事や家事など活動量が多く、空腹ではきついですよね。このスケジュールなら夜の間と睡眠時間に断食をするので、比較的無理がなさそうです。
断食時間も、脱水状態にならないよう適宜水分は補給しましょう。
ただし砂糖の入ったジュースなどはNGです。
週何回がおすすめ？
16時間断食は、毎日行うのがダイエット効果としては最も高いです。
これは短期間で摂取カロリーが大幅に減らせることも関係しているでしょう。
ただ必ずしも毎日行わなければ効果がないわけではなく、週末など週に1回からでもよいとされています。
断食すると体調が良くなったりパフォーマンスが上がるようなのでまずは週末に16時間断食に挑戦してみようかな。引用元：X-@GETDHIR7Du7l3Qy
おすすめはSNSでもチャレンジしている人がよく見られる、「週末だけ16時間断食」。まずは週末だけなど少ない日数から始めて、慣れてきたら少しずつ頻度を上げるなど無理のない実践をしましょう。
16時間断食で飲んでいいもの｜おすすめの飲み物
16時間断食では水を飲んではいけないわけではなく、断食時間でも水分は摂ることができます。
ただ断食中に接種してよいのは糖分やカロリーの少ない、水、炭酸水、お茶やコーヒーなど。
空腹を紛らわすためにスムージーやジュース、スポーツドリンクなどを沢山飲んでしまうと、本来空腹によって起きるオートファジーが台無しに。甘い飲み物や固形物は控えましょう。
最近では断食中に飲む酵素ドリンクなども市販されていますが、こちらもカロリーがゼロではないので飲み過ぎは禁物。
ただ適量を使用する分には、口寂しさを紛らわしたり栄養補助になってくれます。
生のスムージーも同様に、食物繊維やビタミンが摂れるので少量取り入れるくらいはよいでしょう。
砂糖の入った清涼飲料水などは血糖値も上げやすいので、控えるのが無難です。
16時間断食で食べていいもの
16時間断食は名前の通り、1日のうち16時間は何も食べない「断食」をすること。
しかしどうしても口寂しい時、少量であれば食べても良いとされているものもあります。
▼16時間断食で食べてもいいもの
- ナッツ
- 無糖ヨーグルト
- 野菜など血糖値を上げないもの
もちろん大量に食べて満腹になってしまうようでは、断食の意味がなくなってしまうのでNG。
およそ200カロリー程度までであれば許容範囲とされています。
早く結果を出したい方は、できる限り完全に断食するのがおすすめではあります。ただナッツは飽和脂肪酸など栄養も豊富なので、どうしてもお腹が空いてしまったら取り入れましょう。
16時間断食に慣れていないと、空腹時間が長いことで低血糖を感じたり調子が悪くなることも考えられます。（参考5）: Woman’s Health-16:8ファスティングを始める前に知っておくべき4つの副作用とリスク
そんな時はこのような食べ物も取り入れて、体調と相談しながら試してみてください。
【Q&A】女性の16時間断食のよくある質問
16時間断食については、巷で飛び交う色々な疑問もあります。
好転反応が起きる、合わない人もいるなどSNSなどで見られる、よくある以下の質問についても知っておきましょう。
▼女性の16時間断食のよくある質問
16時間断食を実践する際の参考にしてくださいね。
好転反応とは？いつまで続く？
16時間断食でよくあるのが、「好転反応が起きる」という意見。
今日から16時間断食を始めてみました 本も読んでます 好転反応なのか、頭痛が…普段あんまり頭が痛くならないので、結構辛いです 引用元：X-@Lily4x
このような状態で「好転反応かも」といった声は、巷でもよく見られます。
▼16時間断食でよくあるとされる好転反応の例
- 頭痛
- 眠気
- 倦怠感
- めまい
- 下痢
ただ厚生労働省のサイトでは、「好転反応に科学的根拠はない」とされており注意も必要です。これらは低血糖の症状である可能性も高く、無理すると体調を崩す心配も。（参考6）: 厚生労働省-kenkou_shokuhin06.pdf
明らかに具合が悪い場合は16時間断食を中止する、低血糖を感じる場合は少量でも食事や飲み物を摂るなど、自分の体と相談しながら行いましょう。
16時間断食が合わない人は他にいる？
16時間断食は、上記に挙げたような低血糖と思われる不調が続く場合には、無理して続けないほうがよいと考えられます。
また、そもそも16時間断食が合わない人としては以下のような方も注意が必要。
▼16時間断食が合わない人
- 糖尿病など持病がある
- 妊娠中
- 授乳中
- 未成年
- 風邪や疲労など体力不足の時
16時間断食はある程度極端な食事方法になりますので、元々健康でない方にはおすすめできません。
特に糖尿病など血糖値に問題のある方や、持病があり治療中の方は医師に無断で行うのは厳禁。（参考7）: 国際糖尿病支援基金-わが友、糖尿病-イスラム教の糖尿病患者とラマダン時の断食について
妊娠中や授乳中の方も栄養状態に影響してしまうので避けましょう。（参考8）: 厚生労働省-妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針
体の成長しきっていないお子様や、揺らぎやすい10代の方も断食は避けたほうがよいです。（参考9）: 日本小児科学会-思春期のやせ 原因・現状・対策 病気でなくても疲れていたりと体調の悪い時も、思わぬ体調不良につながる恐れがあるので控えましょう。
16時間断食とリーンゲインズとの違いは？
リーンゲインズとはマーティン・バークハンというスウェーデン人によって考案された健康法で、基本的には「16時間断食をする」という理念に基づいています。
つまりリーンゲインズは16時間断食のひとつなのですが、本来のリーンゲインズでは食べる回数や質、トレーニングなどにもこだわる傾向があります。
リーンゲインズがアメリカで「8時間ダイエット」「16時間ダイエット」などとされ広まったという背景ですが、本来のリーンゲインズでは筋トレなども併せて行われることが多いようです。
リーンゲインズは元々、単純に断食するというよりは健康的な生活リズムを作ることを目的に考案されています。
そのため本格的に行う場合は、週3回以上のトレーニングも併せて行い筋肉量の低下を防ぐ方が多いようです。
リーンゲインズと腹筋トレーニングで下っ腹のお肉がとれたし、今まで幼児体型みたいだったのが嘘みたい引用元：X-@tmtmaaa_n
トレーニングも一緒に続けることで、見た目にも引き締まった体を目指せるんですね。
まとめ
16時間断食を女性が行う場合の方法やデメリット、よくある質問などについて解説しました。
▼16時間断食を女性が行う際のポイント
- 女性は12-14時間でもよい
- 朝食抜きはおすすめしない
- 飲み物は水やお茶メイン
- 食べてもいいのはナッツ
16時間断食は健康な方が適度に行うことで、良い影響が期待できるものです。
持病や体調不良のある方、妊娠中や授乳中、未成年の方は避け、万一体調不良などを感じたら中止しましょう。
今回の情報も参考にしながら体に無理のないように、安全に行ってみてくださいね。
▼参考元一覧
（参考1）: 美容と健康とビタミンC-16時間断食ダイエットと他のプチ断食との違いとは？女性は12時間の方がいい?
（参考2）: 美容と健康とビタミンC-プチ断食後は危険な状態？断食後の血糖値上昇を抑える方法とは
（参考3）: Femlink Lab. (フェムリンクラボ) | 株式会社 明治-2万人調査でわかった「食事や生活スタイルを変えるだけで“月経不調”は軽減できる」
（参考4）: 夢ナビ講義 | 夢ナビ 大学教授がキミを学問の世界へナビゲート-朝食欠食、過度なダイエットが与える月経や妊娠への影響とは
（参考5）: Woman’s Health-16:8ファスティングを始める前に知っておくべき4つの副作用とリスク
（参考6）: 厚生労働省-kenkou_shokuhin06.pdf
（参考7）: 国際糖尿病支援基金-わが友、糖尿病-イスラム教の糖尿病患者とラマダン時の断食について
（参考8）: 厚生労働省-妊娠前からはじめる 妊産婦のための食生活指針
（参考9）: 日本小児科学会-思春期のやせ 原因・現状・対策
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