「最近お腹の脂肪がやたらと目立ってきた…」「顔はそうでもないのに脱ぐとお腹の脂肪がやばい…！」など、お腹の脂肪が急に気になりだしていませんか？
お腹の脂肪が目立ってしまうのには色々な理由があります。
今回は、お腹の脂肪の原因から、確実にお腹の脂肪を落とすための筋トレやマッサージについて解説します。
▼この記事に書いていること
お腹の脂肪が気になってきた方は、ぜひ参考にしてくださいね。
やばい！お腹に脂肪がつきやすい人の特徴
お腹の脂肪がやばい！と感じる方は、まず見た目に変化を感じていることが多いかもしれませんね。
そんな見た目に目立つ脂肪はいわゆる「皮下脂肪」と呼ばれるもの。
お腹の脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があるのです。
「体脂肪率」と言う時には、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を合わせた量を指します。
見た目に直接影響するのは皮下脂肪ですが、内臓脂肪も溜め過ぎると健康への影響が。
皮下脂肪も内蔵脂肪も、どちらも適正に保つことが大切なのです。
脂肪が落ちない・痩せない原因は皮下脂肪？
食事を減らしたり運動しているのに、なかなかお腹の脂肪が落ちない…。
それは、そもそも皮下脂肪が内蔵脂肪に比べ落ちづらいとされていることも関係するかもしれません。
| 特徴 | 皮下脂肪 | 内蔵脂肪 |
|---|---|---|
| つく部位 | 皮膚の下 | 内蔵の周り |
| 見た目 | お腹を掴んでつまめる | お腹を掴んでつまめない |
| 性別の傾向 | 女性に多い | 男性に多い |
| 落ちやすさ | 落ちにくい | 落としやすい |
| 分類 | 良性脂肪 | 悪性脂肪 |
皮下脂肪は見た目に目立つうえに、比較的落とすのに時間がかかることから「なかなか落ちない…」と感じやすいのですね。
お腹周りが急に太った女性の原因とは？
それまで気になっていなかったお腹の脂肪が、急に増えたという場合。
原因は様々ですが急激な太り方には、以下のような要因が潜んでいる可能性もあります。
ストレスが増えると、食欲が増加し暴飲暴食に走ることがありますよね。
そして30代以降は若い時に比べ代謝が落ちるため、このタイミングで「急に太った」と感じる方も多いでしょう。
また、女性の場合は更年期にもホルモンバランスの変化により太りやすくなります。
普通に暮らしていても加齢は避けられないし、ストレスも現代社会にはつきもの。女性は特に太ってしまう要因が多そう。
また、全ての方が当てはまるわけではありませんが、女性の場合は病気が原因になって急に太ったと感じるケースも。
これらの病気は腫瘍が大きくなることでお腹が張って太って見えたり、代謝に影響することでむくんだり体重増加につながると考えられています。
もちろん急に太ったからといって病気とは限りませんが、自己診断は危険ですので心配な場合は必ず医師に相談しましょう。
お腹の皮下脂肪を本気で落とす方法【女性】
目立ちやすいお腹の皮下脂肪を落とすには、やはり食事と運動が不可欠です。
特に皮下脂肪のつきやすい女性は、脂肪を減らすための食事と、効果的な筋トレでお腹の皮下脂肪にアプローチしましょう。
食事だけでも体重は落とせますが、筋肉量をコントロールしメリハリのある体づくりには筋トレも欠かせないんです。
お腹の脂肪を落とす｜スクワット＆筋トレ
お腹の脂肪を落とすには、筋トレで普段使わない筋肉をしっかり鍛えていくことが重要です。
こちらの動画は1日4分の短時間で、クランチ、プランクなどの筋トレからストレッチまでをバランス良くカバーできるエクササイズ。
1週間続けたビフォアフ画像でも、変化が大きいのがわかります。
しなやかなウエストラインのためには、鍛えたお腹をストレッチしてあげることも重要。女性らしいボディラインを目指しましょう。
さらに、お腹の脂肪対策には「スクワット」も有効であるとわかり始めています。
スクワットというと脚の筋トレ？というイメージがありますが、スクワットをすることはお腹の脂肪にも大きく関係しています。
▼スクワットがお腹の脂肪によいと考えられる理由
- 基礎代謝を上げることで全身の脂肪燃焼につながる
- 脚やお尻を鍛えることで姿勢が良くなり引き締まって見える
太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛えることは、代謝アップにつながります。長期的に見てお腹の脂肪燃焼にもつながっていくので、痩せやすい体づくりのために重要なポイント！
お腹の脂肪を落とす｜食事方法
お腹の脂肪を効率的に早く落とすには、筋トレだけでなく食事制限も必要です。
基本的にはまず目標体重に合わせたカロリー制限、そして糖質制限も効果を感じやすい方法です。
1kgの体脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcal。それだけのカロリーを摂取カロリーから減らすか、運動で消費する必要があります。
適切な摂取カロリーを知るためには、まず自分の基礎代謝量を把握することから。
基礎代謝量は「基礎代謝基準値×体重」で簡単に求められます。
年齢ごとの基礎代謝基準値は以下のとおり。
| 年齢 | 基礎代謝基準値 |
|---|---|
| 1-2歳 | 59.7 |
| 3-5歳 | 52.2 |
| 6-7歳 | 41.9 |
| 8-9歳 | 38.3 |
| 10-11歳 | 34.8 |
| 12-14歳 | 29.6 |
| 15-17歳 | 25.3 |
| 18-29歳 | 22.1 |
| 30-49歳 | 21.7 |
| 50-69歳 | 20.7 |
| 70歳以上 | 20.7 |
例えば35歳の女性(50kg)の場合、基礎代謝量は21.7(基礎代謝基準値)×50kg(体重)=1085kcalとなります。
これは基礎代謝なので、例えば寝ているだけでも消費されるカロリーのこと。
日常生活で実際どのくらいカロリー消費しているのかは、「身体活動レベル」と組み合わせて考えます。
以下に自分の普段の行動を当てはめてみましょう。
当てはまるところが、自分の身体活動レベルになります。
| 身体活動レベル | 行動 |
|---|---|
| 1.3 | 1日1時間程度のゆっくりとした歩行 大部分は座位での活動 |
| 1.5 | 通勤・仕事などで2時間程度の歩行 立位での作業が多い |
| 1.7 | 普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣 |
| 1.9 | 普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣 |
消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出します。
基礎代謝量1085kcalの方で身体活動レベル1.3の場合、1085(基礎代謝量)×1.3(身体活動レベル)=1410kcalが1日の消費カロリーです。
ダイエット中の摂取カロリーは、この消費カロリーから、基礎代謝量を下回らない程度にカロリーをカットすると良いとされています。
安全で効率の良いダイエットにはただカロリーを減らすのではなく、以下のようなバランスを意識しましょう。
ダイエット時の食事はカロリー調整はもちろんですが、太りやすい「脂肪＋糖質」の組み合わせ（こってりしたラーメン、ピザなど）を避けたり、寝る前３時間は必ず空腹の時間を作ることも重要です。
タンパク質は代謝を保つことはもちろん、肌や髪の健康にも関わっているのでダイエット中ほど欠かせません。糖質も完全にカットしてしまうと代謝を下げることにつながるので要注意。
最近はスマホアプリで適正体重やカロリー管理までしてくれるものもあるので、活用すると簡単に食事を調整していけますよ。
お腹の脂肪を落とす方法【男性】
男性も気になるお腹の脂肪。
落とす方法は基本的には女性と同様です。
- 全身の筋肉量を増やして代謝を上げる
- お腹周りの筋トレ
- 食事制限(カロリー・脂質・糖質)
お腹周りを鍛えることはもちろんですが、全身の筋肉量を増やすことで代謝が上がりやすくなり、結果痩せやすくなっていきます。
脚周りなど大きな筋肉を一緒に鍛えるようにしましょう。
女性のようにホルモンバランスの影響が少ないものの、男性は付き合いで飲酒の機会が多い方も。お酒やこってりした食事、締めのラーメンのような糖質・脂質には要注意です。
お腹の脂肪を落とすマッサージ方法
お腹の脂肪を落とすのに必須なのは運動と食事制限ですが、加えて早く結果を出したいならマッサージもおすすめ。
キレイなウエストラインを作るためにセルフマッサージを取り入れてみましょう。
こちらは5分程度で簡単にできるセルフのお腹マッサージ。
続けている先生のウエストラインが引き締まっていて、効果を感じます。
お気に入りのオイルやクリームでマッサージすれば、肌ツヤUPも期待できますよ。お風呂上がりの血行が良くなっている時にするのがおすすめ。
柔らかくなったお腹の脂肪の落とし方
お腹のマッサージを続けていると特に感じやすいですが、お腹の脂肪には「固い脂肪」と「柔らかい脂肪」があります。
体を動かす機会がない、汗をかく機会がないような方は、むくんで固い脂肪になってしまっていることが多いかも。温めたりマッサージによって血行を良くしたり、運動で巡りを良くすることも大切です。
余分な水分や老廃物が溜まっている状態でもある「固い脂肪」は、なかなか落ちづらいと言われています。
スムーズにお腹の脂肪を落とすためには、まず体の巡りを良くして「柔らかい脂肪」にしていくことも大事なのです。
柔らかい脂肪は痩せる前兆？
パンパンに張ってつまめない、ボコボコとセルライトが目立つ…。
そんな固い脂肪が柔らかくなったと感じたら、痩せ始めの前兆かもしれません。
ダイエットを始めたばかりで体重や体脂肪が変わっていなくても、脂肪が柔らかくなったと感じたら体の巡りが良くなっているサイン。毎日運動やマッサージを続けて変化を見ていきましょう。
体の巡りが良い状態のほうが、お腹だけでなく全身のむくみ解消につながり細見えしやすくなります。
その状態を維持できるよう、食事の意識や運動を続けていきましょう。
【Q&A】やばいお腹の脂肪
お腹の脂肪がやばいので対策を…そんな時に浮かんでくる、よくある疑問の答えも見ておきましょう。
お腹の脂肪が硬い＆つまむと痛いのはなぜ？
お腹に限らず、脂肪が固いのは主には「むくみ」が原因です。
余分な水分や老廃物が溜まり、スムーズに流れず固まってしまっているような状態です。
むくみは以下のような原因が多く考えられます。
- 血行不良
- 運動不足
- 冷え
- 塩分の摂りすぎ
- お酒の飲みすぎ
さらに、むくんで固いお腹の脂肪は、つまむと痛い…、ということもあるかもしれません。
これは脂肪細胞が肥大化し、いわゆるセルライト状になっている状態。
血液やリンパの流れが悪くなり続けた結果、固いセルライト化した部分はつまんだり流そうとしたりすると痛いことが多いのです。
自分では痛くてマッサージもできない…というくらい固くなってしまった脂肪は、エステでのキャピテーションやプロの手によるリンパマッサージが有効なことも。人の手も借りながら脂肪を柔らかくしていきましょう。
お腹のむくみと脂肪の違いは？
体重や見た目は同じでも、「むくみ」と「脂肪」は全く違うものです。
むくみはリンパの流れが悪いことなどにより、体に溜まった水分。
脂肪は皮下脂肪、内蔵脂肪のように脂肪が溜まっている状態です。
むくみが取れても体脂肪が減ったことにはならないので、継続的に食事や運動で「脂肪を減らす」ためのアプローチは必要になります。
脂肪は急に減ったり増えたりするものではありません。サウナで大量に汗をかいて体重が減るのは、水分が流れ出たから。水分で体重の上下が激しい方は、それだけむくみやすいのかもしれませんね。
まとめ
今回は、お腹の脂肪がやばい時に考えられる原因、対策、お腹の脂肪を減らす方法についてご紹介しました。
- お腹の脂肪の原因はストレスや食事など様々
- お腹の脂肪を減らすには食事制限と筋トレ
- むくみとお腹の脂肪は違う
- むくみ解消にはマッサージも重要
お腹の脂肪は1日で大きく減らせるものではないですが、運動や食事の意識を毎日続けていくことで確実に変化は見られるはずです。
マッサージなども取り入れながら、巡りが良く痩せやすい体を目指しましょう。
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