カフェインは眠気覚ましに効きますが、カフェインを摂ったことによって夜眠れなくなってしまった、という経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
カフェインはコーヒーやお茶など身近な飲み物に入っていますが、実はカフェインに強い人・弱い人がいるということをご存知でしょうか。
そこで今回は、カフェインが弱い人の特徴やカフェインを抜く方法、カフェインが多い飲み物などをご紹介していきたいと思います。
▼この記事に書いていること
それでは早速みていきましょう。
カフェインに弱い人の特徴
カフェインが弱い人の特徴として、以下の5つが挙げられます。
カフェインに弱い状態を「カフェイン過敏症」と呼ぶこともあります。カフェイン過敏症はカフェインの摂取量に関わらず、カフェインに過剰に反応してしまう状態を指しますが、実はこのような診断名はありません。
また、実際にカフェインに弱い人の声を調べてみると、カフェインを摂取すると下痢をしたり眠れなくなってしまったりするといった口コミが複数みられました。
そこでカフェインに弱い人・敏感な人の特徴を、口コミとあわせてみていきましょう。
①カフェインのアレルギーがある
正確には、カフェインアレルギーというものはありません。ただし、カフェインを摂取したときに食物アレルギーと似たような症状を示す「食物不耐症」というものがあります。
食物アレルギーは体の免疫が特定の食べ物を異物だと勘違いしてアレルギー症状が出ます。一方、食物不耐症は特定の食べ物を分解するための酵素が少ないために、うまく消化ができないという病気です。
そのため、カフェイン不耐症の方がカフェインを摂取すると、下痢などの消化器症状が現れてしまいます。
飲めるんだけどカフェイン不耐症なので下痢する 引用元：twitter-@dluvtr4cc_
アレルギーは食べ物を摂取して比較的短時間で症状が出ますが、不耐症の場合はカフェインを摂取してから数日後に症状が出ることもあります。
②カフェインは妊娠中に影響を受けやすい
妊娠中はカフェインを控えた方が良いという話を耳にしたことがある方は多いと思います。
これはなぜかというと、カフェインを過剰に摂取してしまうとお腹の中にいる赤ちゃんの発育が阻害され、低体重に陥ってしまう可能性があるからです。
妊娠後期、コーヒー大好きマンのカフェイン＆ポリフェノール対策はひとまずディカフェのアメリカーノで乗り越えてる。 引用元：twitter-@kami_siryu
妊娠初期は妊娠していることに気が付かずカフェインを摂ってしまうケースもありますが、過剰に摂取しなければ大きな問題はありません。
妊娠に気がついた時点からは、カフェインを控えるようにしましょう。
③カフェインで下痢になる
カフェインを摂った後に腹痛を起こすのはどうしてなのかしら？
もしかしたらカフェインを過剰に摂取しすぎているのかもしれないわよ。
先程ご紹介したとおり、不耐症でもお腹を壊すことがあります。
しかし、不耐症ではない場合でも、カフェインを過剰摂取すると消化器官が刺激されてお腹が痛いと感じたり、下痢をしたりすることがあります。
カフェインとりすぎたら下痢なるんか そりゃ今日トイレ行きまくるわけだ 引用元：twitter-@OnemChan_zzZ
嘔吐をしてしまうこともあるため、カフェインの摂り過ぎには注意が必要です。
④カフェインで眠れなくなる
カフェインは適量であれば眠気防止の効果があるため、医療の現場にも用いられています。
しかし過剰に摂取してしまうと、寝たいのに眠れない、いわゆる不眠症状を起こして睡眠の質が落ちてしまうことがあります。
カフェイン取ったからすごく眠れない！ 引用元:twitter-@sion416203
また、カフェインには利尿作用があるため、トイレに何度も行きたくなって眠りが浅くなってしまうこともあります。
⑤カフェインの代謝が遅い
カフェインの代謝には個人差があり、その違いの原因が遺伝子にあるのではないかという報告がなされています。また、妊娠中や小さな子どもは、カフェインの代謝が遅い傾向にあります。
遺伝子検査の結果が届いだんだけど、案の定カフェイン代謝が強すぎて寝る前に飲んでも普通に爆睡できる体質だってことが証明された。 引用元：twitter-@arterfish
最近では手軽に遺伝子検査ができるようになったため、気になる方は一度検査してみても良いかもしれませんね。
カフェインを抜く方法
眠気覚ましとしてカフェインを摂取したり、単純にコーヒーが好きだからという理由で意図せずカフェインを摂取したりする方も多いと思いますが、やはり睡眠の質は高いにこしたことはないですよね。
でもカフェイン断ちはしたくないのよね。取りすぎた場合の対処法はあるのかしら。
一番簡単な対処法は、水分をたくさんとることよ。
カフェインを摂取しすぎてしまった場合、水分をたくさんとることでカフェインの血中濃度が下がります。また、排尿も促されるため、カフェインの排出を手助けしてくれる効果もあります。
その他にも、カフェインを抜く方法として運動も有効です。運動をすることでカフェインの代謝を促すことができるため、早く抜くことができます。
しかし、そもそもカフェインが抜けるまでにかかる時間はどれくらいなのでしょうか。調べてみると思っていたよりも長いことがわかったため、早速詳しくご紹介していきたいと思います。
カフェインが抜けるまでの時間は？
体の中のカフェインが半分抜けるまでにかかる時間は、一般的に2〜8時間くらいだといわれています。
また、完全に抜けるまでにかかる時間は10〜14時間くらいだといわれているため、半日くらいはカフェインが体に残っていることになります。
カフェインは寝る何時間前まで？
カフェインの摂取量や代謝スピードなどによって、寝る何時間前までに摂取したほうが良いのかは異なります。
一般的には最低でも寝る10時間前から摂取しないようにすれば、ぐっすり眠ることができる計算になります。
カフェインが多い飲み物
カフェインが入っている飲み物、と聞くとコーヒーをイメージする方が多いかもしれません。しかしコーヒー以外にもさまざまな飲み物にカフェインは入っています。
そこでカフェインの含有量が多い飲み物を以下にまとめてみました。
| 飲み物の種類 | 100mlあたりのカフェイン含有量 |
|---|---|
| コーヒー | 60mg |
| 玉露 | 160mg |
| 紅茶 | 30mg |
| エナジードリンク | 30〜40mg ※商品によって異なります |
飲み物以外には、チョコレートにもカフェインが含まれているわよ。特に高カカオのチョコレートはカフェインの含有量が多いから注意が必要ね。
カフェインが少ない・ゼロのお茶は？
お茶だからといって必ずしもカフェインが含まれているわけではありません。カフェインが少ない、またはゼロのお茶もたくさんあるため、代表的なものを6つご紹介します。
| 飲み物の種類 | 100mlあたりのカフェイン含有量 |
|---|---|
| 麦茶 | 0mg |
| コーン茶 | 0mg |
| たんぽぽ茶 | 0mg |
| ルイボスティー | 0mg |
| 玄米茶 | 10mg |
| 番茶 | 10mg |
たんぽぽ茶はコーヒーに似た味わいをしているから、コーヒーの代わりとしておすすめよ。
▼ルイボスティーのアレンジレシピです。さまざまな飲み方ができるので、毎日飽きずに飲めそうですね。
カフェインの摂取量｜1日の適量は？
カフェインの摂取量の目安について、日本国内では特に明確な基準は設けられていません。ただし、海外では基準が明示されている国があり、それらを目安に1日の適量を判断するよう呼びかけられています。
▼カフェインの摂取量の目安を明示している国や機関
- 米国食品医薬品局（FDA）
- 欧州食品安全機関（EFSA）
- カナダ
- 豪州・ニュージーランド
いずれの国・機関も、健康な成人の1日あたりの推奨摂取量については400mgまでと定めています。また、1回の上限摂取量を200mgとしている国も複数ありました。
1回あたり200mg、1日あたり400mgを上限に摂取するようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
カフェインの摂取量や摂取する時間をあまり意識していなかったという方も少なくなかったと思いますが、カフェインにはマイナスの側面もあるため、意識的に調整することが大切です。
特にカフェイン不耐症であったりカフェインの代謝が遅かったりなど、体質的にカフェインが弱い場合には、摂取量を調整することで症状を抑えることができます。
自分の体質やよく飲む飲み物に含まれるカフェイン量を把握し、カフェインとうまく付き合っていきましょう。
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