スクワット200回を5年続けた結果、激痩せできる…。
そんな声を聞いたらスクワットのメリットが気になりませんか？
しかし本当にスクワットを続けたら、そんなに効果があるのでしょうか。
この記事ではスクワット200回を5年続けた結果をリサーチし、スクワットの脚痩せ効果やスクワットで腹筋が割れるのか？についても解説していきます。
▼この記事でわかること
スクワットの口コミ、初心者のやり方も紹介していくので、ぜひ参考にしてくださいね。
スクワット200回を5年続けた結果【女性の変化】
「スクワット200回を5年続けた結果」についてリサーチしたところ、現在はそこまで続けた方の口コミは見つからないようでした。
ただスクワット自体の効果については色々な口コミが。
こちらの方はスクワット200回を毎日1ヶ月続けて、なんと体重が1.6kgも減ったそうです。
スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えるので、代謝UPにつながることも関係しているかも。1ヶ月でこの効果なら、5年続けたらものすごい結果がでそうですね…！
いつも54kg台だけど、スクワット200回毎日してたら52.7kgになった引用元：Twitter-@hana_d_iet
この方も、期間は不明ですがスクワット200回毎日を続けて痩せたそう。
スクワットの消費カロリー目安は1回0.4kcal程度と多くはないです。
それでもスクワットを200回続けると80kcalとなるので、ごはん茶碗半分弱くらいのカロリーは消費できることに。
加えて、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり痩せやすくなるという結果が考えられます。
- スクワット200回はカロリー消費もできる
- スクワット200回で筋肉量&代謝アップ
- スクワット200回を続けた結果、痩せる
スクワット200回を5年続けた結果【男性の変化】
スクワット200回を5年続けた結果は、男性の場合も同じように大きな変化がありそうです。
実際に「200回を5年」続けた結果の口コミは見つかりませんでしたが、そこまでせずともスクワットを無理なく続けている方でも結果が出ているよう。
毎日スクワット60回やってるんですけど、クライアントの秘書に「姿勢が良くてお尻の形がとても綺麗」と言われました(30歳 男)引用元：Twitter-@PoneyandGents
男性もスーツなどをかっこよく着こなすのに、お尻の形は重要ですよね。スクワットを続けている男性の結果は、下半身が男らしくなる、お尻が逞しくなる、といった声が多いようでした。
さらに、スクワットを男性が続けると「男性ホルモンが活性化される」というメリットもあるよう。
男らしさをキープしたい方も、スクワットを続けると良い結果が得られそうです。
スクワット毎日100回の効果・メリットは？
スクワットを毎日200回までやらずとも、スクワット100回程度でも十分効果が出ているという口コミが巷では多く見受けられました。
それでは具体的にスクワット毎日100回している方は、どのようなメリットを感じているのでしょうか？
▼スクワット毎日100回の効果・メリット
順番に見ていきましょう。
痩せた？脚やせ・ダイエット効果が期待できる？
スクワット毎日200回1ヶ月では体重が減ったという結果が見られ、ダイエット効果は確実にあるようでした。
ただスクワット毎日100回でも、十分な脚痩せ・ダイエット効果は期待できそうです。
とりあえず5分でいいから、50回でいいから毎日筋トレをして。私がより効果を感じたのはスクワット。スクワットをお風呂に入る前に100回して湯船に浸かると滝汗出るし本当におすすめ。下半身を鍛えたら、お尻も上がって足も引き締まった。引用元：Twitter-@saachan0013
スクワット毎日100回でも「脚痩せできた」「ダイエットに効果があった」と感じている方はいるよう。
中には体脂肪が減ったという声も見られました。
スクワットは大きな脚の筋肉を鍛えていくので、毎日100回でも続けることで筋肉量と代謝が上がり、体脂肪率にも影響しそうです。
腹筋が割れる
スクワットで腹筋が割れる。
そう言われても「スクワットは脚の筋トレじゃないの？」と疑問に感じるかもしれません。
ただ実は巷のパーソナルトレーナーの発信などでは、「腹筋を割りたければスクワットから」という説を唱える方が多いのです。
こちらのトレーナーさんもすごい腹筋の持ち主ですが、腹筋を割るために動画内で指導しているのはなんとスクワット。
3分程度のメニューなので、スクワット毎日100回よりも少なく効率的に鍛えられます。
プロのトレーナーさんたちが腹筋にスクワットを勧める理由は、「腹筋はそもそも誰もが割れており、無駄な脂肪がのっていることで見えないだけ」という理由からのようです。
腹筋を割れて見せるためには、まずは体脂肪を落とすことが重要。そのことから下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワットで、効率的な代謝アップを狙うのですね。試してみる価値がありそうです。
体幹を鍛えられる
プロのトレーナーは体幹を鍛えるのにも、スクワットが効果的だと考えるようです。
正しいフォームでスクワットをおこなうと、下半身はもちろん腹筋にも効果が得られます。正しいフォームのスクワットでは腹圧が使われ、腹筋・体幹が直接的に鍛えられます。基礎代謝が向上して脂肪燃焼率がアップし、お腹周りの脂肪も燃焼しやすくなることも期待できます。引用元：Twitter-@Yoshinori_TV
こちらは著名なボディビルダー・山本義徳さんの監修するジム「VALX(バルクス)」の公式アカウントによる発信。
スクワットは、そのフォームややり方次第では、体幹や腹筋も鍛えられるのです。
山本義徳さんのスクワット解説動画はこちら。
自重のみで行なう場合でも下半身のフォームは参考になるので、チェックしてみてください。
初心者の回数は15〜20回で十分としていますが、バーベル(重り)なしで行なうならもっと増やしてもいいでしょう。
同じスクワット毎日100回でも、フォームがきちんとしているかで体幹や腹筋への影響は違います。正しいフォームでバランスよく鍛えられるよう意識しましょう。
スクワットで膝が痛い？デメリットまとめ
スクワットで膝が痛いと感じたことはありませんか？
スクワットで膝が痛いなど不調を感じるのは、ほとんどの場合が正しいフォームで行えていないことでかかる負担によるもの。
スクワットで膝が痛い時の注意点やポイントを知っておきましょう。
▼スクワットの正しいフォーム
- 足は肩幅より少し大きめに広げる
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
- 膝がつま先より前に出ないように、脚を伸ばし元の姿勢に戻る
- この流れをゆっくり繰り返す
スクワットで膝が痛いのは、膝から動いてしまっているから。脚を曲げた時に膝がつま先より出ないように意識し、椅子に座る時のように後ろに向かってお尻を突き出すイメージです。
スクワットでは膝が痛いという以外にも、いくつかよくある注意点があります。
それぞれのポイントを見ていきましょう。
腰痛の原因？ピキッてなる？
スクワットでの腰痛の原因は多くの場合がフォームの乱れと準備運動不足。
特にピキッと嫌な痛みが走る…というような場合は、普段運動不足で急にスクワットを始めたのかもしれませんね。
スクワットをする際には以下のような点に注意して腰痛を防ぎましょう。
▼スクワットで腰痛にならないために注意するポイント
- 反り腰にならないように下っ腹を引き締める
- スクワット前後に必ずストレッチをする
- バーベル(重り)などを使う場合は無理のない重さから
骨盤が前傾し反り腰気味の人は、腰痛になりがち。しっかり下腹に力を入れて、腰が反りすぎていないことを確認してスクワットをするように気をつけましょう。
やりすぎで足が太くなる？
スクワットのような筋トレでは「足がムキムキに太くなるのでは…」と心配する女性が多いでしょう。
しかしスクワットで足が太くなるのではなく、前ももを使いすぎるスクワットをしているから足が太くなるのです。
足を太くしないスクワットで使いたいのは、内ももや、もも裏などの普段動かさない大きな筋肉。
こちらの動画ではスクワットで足が太くなるNGパターンと、正しいやり方をわかりやすく解説しています。
「ニーイン・トゥーアウト」と言って、つま先は外向きなのに無意識に膝が内側に入ってしまうフォームはよくあるNGパターン。前ももが逞しくなり、O脚などゆがみの原因にもなるので注意です。
肩・背中が痛い・きつい？
バーベルを使う本格的なスクワットでは、「肩が痛い」と感じることもあります。
この場合は「担ぎ」と呼ばれる、バーベルを担ぐフォームを見直すことが必要かもしれません。
こちらの動画では、スクワットで肩が痛いと感じる場合の正しいバーの担ぎ方を解説しています。
- バーベルスクワットは手首と肘の安定が重要
- 上げ下げする時に手首と肘が動かないように
- 手首は曲がりすぎないようまっすぐ保つ
バーベルスクワットの正しいフォームは独学では習得が難しいもの。スクワットで肩が痛くならないために、最初はパーソナルトレーニングなどでしっかり教わるのがおすすめです。
スクワットは痩せない？
スクワットをしているのに、痩せないと感じたことはありませんか？
スクワットは下半身や腹筋を効率よく鍛えられ、ダイエットにも効果的。
ただそれはスクワットを正しいフォームで、適切な食事バランスとの兼ね合いで行った場合の結果です。
- 正しいフォームで行えておらず負荷がかかっていない
- 回数や頻度が少なすぎる
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
スクワットで痩せる、結果を出すためにも、正しいフォームは重要。
反り腰や膝から動くNG姿勢でスクワットをしていると、正しく負荷がかからず鍛えたい筋肉に効いていません。
さらに回数や頻度があまりに少なすぎても、痩せる効果を感じづらいでしょう。
スクワット100回を毎日など、痩せるためには筋肉痛になる程度の回数は実践したほうがよいです。
スクワットは有酸素運動ではないので、短期間で痩せたいなら有酸素運動も取り入れて脂肪燃焼を狙うのがよさそう。そして当然ですが消費カロリーを摂取カロリーが上回れば痩せないので、カロリー計算にも気をつけましょう。
スクワットはどこに効く？鍛えられる筋肉・部位
正しいスクワットはどこに効くのでしょうか？
スクワットで最も鍛えられるのは、脚やお尻周りの大きな筋肉です。
▼スクワットはどこに効く？
- お尻の大臀筋
- 前ももの大腿四頭筋
- もも裏のハムストリングス
ただフォームにより、前ももに効かせるのか、お尻側により効かせるのかは変わってきます。
男性の場合は逞しく見せるために、前ももを鍛えたい方も多いでしょう。
ただ女性の場合は前ももを使いすぎると、脚が太くなるので注意が必要です。
この動画の「ブルガリアンスクワット」は、前ももの張りを防ぐやり方のスクワットです。もも裏、お尻を効果的に鍛えたい女性にはおすすめですよ。
スクワットができない！初心者のやり方・コツ
スクワットは初心者の場合、やり方がわからず難しいと感じることも。
初心者でもできるスクワットのやり方も解説しましょう。
一日に何回？週の頻度・回数は年齢次第？
スクワットを一日に何回するのかは、目的や年齢などその人の背景により異なります。
まず大前提として、正しいフォームで行なうことが重要なスクワット。
「1日100回」「1日200回」などネットで効果があるとされる回数は、初心者が急にチャレンジすると疲れてフォームが崩れることに。
それではせっかく回数を重ねても効果半減なので、初心者はまず正しいフォームで30回程度をやりきることから初めてみましょう。
男性などで筋肉を増やす、大きく見せたいという目的の場合は回数を多めにしていきます。20代に比べ30代以降は筋肉量も減っていく傾向があるので、初めはきつく感じるかも。年齢に合わせ無理のない回数設定から始めましょう。
スクワット50回の消費カロリーは？
運動の消費カロリーは厳密には体重などにより個人差がありますが、スクワットの消費カロリー目安は大体以下のようになります。
| 回数 | 消費カロリー目安 |
|---|---|
| 1回 | 0.4～0.5キロカロリー |
| 15回 | 6.0～7.5キロカロリー |
| 50回 | 20～25キロカロリー |
| 100回 | 40～50キロカロリー |
ランニングなどに比べると消費カロリーは多くないのですが、場所を選ばず毎日続けられるのがスクワットの良い点。
続けていくことで下半身の筋肉量アップになりダイエット効果も期待できるスクワット。さらに消費カロリーを増やしたい場合は、ランニングなど有酸素運動と組み合わせてみましょう。
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