食物繊維やミネラルなどの栄養素を豊富に含む食材として知られている「オートミール」。
一方で、「体に悪いから食べてはいけない？」「太るって本当？」「食べ過ぎは有害なの？」と疑問に思う方もいらっしゃるかと思います。
この記事では、オートミールを安心して食べる方法や栄養素などについて解説します。
▼この記事に書いてあること
オートミールは食べてはいけない？
オートミールとは、オーツ麦の外皮を残したまま食べやすく加工した食品です。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていることが特徴となります。
栄養価の高いオートミールですが、下記のような理由から食べてはいけないといった情報もちらほら見かけます。
- 抗栄養素成分の「フィチン酸」が含まれている
- 農薬が残留している
- 体質に合わない
オートミールに含まれるフィチン酸は、抗酸化作用があるというメリットがあります。
しかし一方で、フィチン酸に金属を吸収する作用があるため、ミネラルを阻害する働きがあると言われています。
そのため、貧血気味の方や気になる方は、他で補う必要があるかもしれません。
フィチン酸を分解する方法も幾つかありますので、試してみるのも良いでしょう。
また、「残留農薬があるから食べてはいけない」という噂もあるようです。
農薬に関しては、国が行う2回の調査で残留農薬の基準値を超えている時点で、店頭に並ぶことはありません。
よって、私たちが購入できるということは、安心して食べられるということになりますね。
栄養価の豊富なオートミールですが、残念ながら体質に合わない方もいらっしゃいます。
オートミールを食べたことでかえって下痢や便秘などを引き起こしてしまうこともあるのです。
オートミールの安全性については、国の基準をクリアしたものだけが店頭に並ぶため安心してください。
食物繊維を豊富に含む反面、体に合う合わないもあります。
自分で量を調節したり他の食品で補ったりと、バランスを考慮しながら取り入れるのがおすすめですよ。
オートミールが体に悪いと言われる理由は？
オートミールが体に悪いと言われている理由は主に下記の通りです。
- オートミールで下痢になる？
- オートミールはニキビができる？
- オートミールは腹痛が起こる？
- 便秘になる？
- 胃もたれする？
- 胃痛が起こる？
- 蕁麻疹が出る？
- 便が臭くなる？
- 眠くなる？
- 頭痛が起こる？
一つずつ詳しくみていきましょう。
オートミールで下痢になる？
オートミールを食べて下痢になったという方がいるようです。
食物繊維の推奨量は、1日に18〜20gとなっています。
取りすぎてしまうと、栄養が吸収されにくくなったり、かえって便秘や下痢を起こしやすくなったりします。
このことが、オートミールは体に悪いと言われる原因の一つであると言えますね。
食物繊維の種類には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
オートミールには、水溶性と不溶性がどちらも含まれており、下痢を引き起こす要因になるようは水溶性食物繊維が原因と考えられます。
とはいえ、オートミール100g当たりの食物繊維は約9gでこれを1日に摂取するのは結構大変でしょう。
下痢などのお腹の不調が起きた場合は、食べる量を減らすなどして自分に合った量を取り入れましょう。
オートミールはニキビができる？
オートミールの栄養素として、食物繊維の他にミネラルが豊富に含まれていることが特徴です。
ミネラルの中でも亜鉛は、ニキビなどの肌トラブルの予防効果が見込めます。
では、なぜオートミールを摂取するとニキビができるという方がいるのでしょうか？
下記の理由が考えられます。
- オートミールに切り替えたことで体内に溜まった不用物が出てきている
- 食物繊維の摂りすぎによる腸内環境悪化が肌質に影響している
- 体質に合わない
顔に限らず身体の如何なる部分にも言えることですが、状態が改善していく過程で一時的に悪化したように見えるケースもあります。
オートミールの食事に切り替えたことで、消化や代謝にかかるエネルギーを「体内の不用物を排泄する」という働きに振り分けることが可能になります。
食事の質が改善されたことで、それまでの間違った食生活で培った不用物がじわじわと表面化し、一時的に肌トラブルを引き起こしているのでしょう。
また、食物繊維の摂りすぎることでかえって腸の動きが悪くなります。
その結果、栄養を吸収しにくくなり肌のターンオーバーが乱れ、ニキビなどの肌トラブルに繋がる可能性もあります。
オートミールには、美肌作りには欠かせない栄養素が詰まっています。
日々食べ続けていくうちに肌トラブルが改善され、ニキビを回避できるでしょう。
オートミールは腹痛が起こる？
オートミールを摂取して、「下痢や便秘などの腹痛が起きた」という声もありました。
オートミールは食物繊維が豊富な食材ですが、摂りすぎるとかえって腹痛を生じる場合があるようです。
1食に摂る量は30gまでなどとし、なるべく柔らかく調理するなどの工夫をしてみることをおすすめします。
それでも腹痛が引き続き起こる場合は、海藻や野菜といった水溶性食物繊維を摂るように意識してみてください。
腸内環境によってはオートミールが合わない方もいるので、無理せず食べずに自分に合った適量や調理法を意識して取り入れていきましょう。
便秘になる？
オートミールを取り入れて、便秘になったというケースもあるそうです。
オートミールは食物繊維の中でも、特に不溶性食物繊維が多い食材です。
不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激し排便をスムーズにする作用があります。
しかし、腸内に不溶性食物繊維が多く集まることで、腸内の水分が減り、便のかさが増えて便秘になるということも有り得るのです。
便秘が起きた際は、食べ方や量、調理法を見直したり、水溶性食物繊維やビフィズス菌を取り入れたりしてみて、便秘が改善されるかどうか試してみてください。
胃もたれする？
オートミールは食物繊維が豊富なのが魅力な反面、食べすぎると胃もたれの原因になる場合があります。
食物繊維は腸内環境を整えるのに有効ですが、人の消化酵素では分解できない成分です。
炭水化物や脂質、タンパク質などは体内で消化され、小腸で吸収されるのに対し、食物繊維は小腸では消化吸収されず、大腸まで到達します。
食物繊維は消化がしにくい成分のため、食べすぎてしまうと消化不良や胃腸機能の低下の原因となるのです。
胃もたれが気になる時にオートミールを食べる時は、よく噛んだり細かく切って摂取する方法がおすすめです。
よく噛んで咀嚼回数を増やすことは、胃腸にも優しいため、胃もたれを回避できますよ。
胃痛が起こる？
食物繊維が豊富なオートミールは、食べ過ぎれば胃痛が起こる可能性があります。
そもそも食物繊維は消化吸収できない成分なので、食べる量が多すぎると胃にとって負担がかかるので、胃痛を引き起こすことがあります。
噛むことで繊維がほぐれて消化しやすくなるので、胃痛が心配な方はよく噛んで食べるようにしましょう。
また、疲れている時や体がだるい時は無理に食べないようにすることをおすすめします。
蕁麻疹が出る？
オーツ麦にアレルギーのある方は、オートミールを摂取することで蕁麻疹などのアレルギー症状を引き起こす可能性があります。
オートミール（オーツ麦）を食べて繰り返し蕁麻疹などの異変を感じた場合は、アレルギー症状である可能性もあります。
症状に気づいた場合は早めに受診することをおすすめします。
便が臭くなる？
腸内環境を整えるのに効果的なオートミールの摂取しすぎで、便が臭くなるケースもあります。
一度に多くのオートミールを摂取すると、腸の中に食物繊維が溜まってしまい、臭いを発症することがあり得ます。
このような場合は、量や食べ方を意識してオートミールを食事に取り入れるようにしましょう。
眠くなる？
オートミールを食べた後、眠くなるという声があるようです。
オートミールを摂取して眠くなる原因は下記の3点が考えられます
- 体内のインスリン分泌を促進し、血糖値が緩やかに上昇することで眠くなる
- オートミールに含まれるメラトニンが体をリラックスさせる
- 調理時間や加工方法によってGI値に大きな開きがある
オートミールを食べた後眠くなるのは、インスリンの分泌やオーツ麦に含まれるメラトニンが関係しています。
ですが、オートミールというのは本来、血糖値が上昇しにくい低GI食品です。
オートミールのGI値は、調理時間や加工方法によって大きく異なってきます。
一般的には、調理時間が長いもの、加工方法はスティールカットオーツが低GIとなります。
メープルシロップを付け加えたり、砂糖たっぷりで調理済みだったりすると自ずとGI値が高くなる傾向にあります。
オートミールは本来GI値が低いので眠くなりにくい食材と言えます。
食後眠くなる方は調理時間や加工方法を意識してオートミールを選んでみるのもいいかもしれませんね。
頭痛が起こる？
「オートミールを摂取して頭痛が起きた」という方も中にはいるようです。
ダイエット目的でオートミールを取り入れる際、頭痛が起こる原因として以下の3点が考えられます。
- 糖質制限による低血糖症状
- ストレスによる緊張性頭痛
- 脱水症状が原因の頭痛
「糖質制限によって低血糖症状が起こると頭痛が生じる」と思っている方もいらっしゃるかもしれません。
低血糖症状の一つとして頭痛がありますが、ダイエットによる糖質制限では低血糖になるようなことは基本的に考えにくいと言えます。
また、ダイエット中は好きな食べ物を食べれなかったり、運動を続けなくてはならなかったりと心身ともにストレスを感じやすいのです。
溜まってしまうと「緊張性頭痛」を引き起こしてしまう可能性があります。
さらに、ダイエットのために糖質を控えると、体は余計な水分を取り除こうと働くため口の中が乾きやすくなります。
そのため、体内の水分量が低下して頭痛をひき起こすといった可能性はゼロではありません。
ですが、オートミールには炭水化物含まれています。
普段の食事の白米をオートミールに置き換える程度では、上記のダイエットによる頭痛は起こりにくいと言えるでしょう。
食生活はストレスなどいろんなことに関係するため、バランスの良い食事を意識してオートミールを摂取することをおすすめします。
オートミールは有害って本当？健康被害を調査！
オートミールが有害と言われる理由についてまとめました。
- オートミールはプリン体が多い？
- 栄養不足になるって本当？
健康被害についてもまとめたので、参考にしてみてください。
オートミールはプリン体が多い？
オートミールには、プリン体が適量含まれています。
100g当たり50〜150mgと中程度の量のプリン体が含まれています。
オートミールは、内臓肉やホタテ貝、魚といった黄プリン体食品ほどプリン体含有量は高くなく、痛風の方でも適量に食べることができる食材です。
しかし、過剰に食べると痛風のリスクを高める可能性があるとも言えます。
痛風やプリン体を気にする方は控えめに摂取し、お医者様と相談するのがいいでしょう。
栄養不足になるって本当？
オートミールには、さまざまな栄養素が含まれていますが、オートミールだけを食べていると栄養不足になる可能性があります。
オートミールは、食物繊維が白米の約19倍、植物性タンパク質や、カルシウムや鉄分といったミネラルやビタミンB１も多く含まれています。
そんな栄養価が高いオートミールで不足している主な栄養素は、タンパク質やビタミンC、ビタミンAです。
オートミールのタンパク質は質が高いことで知られていますが、量は100g当たり4.1gと多くありません。
一食当たりのタンパク質摂取推奨量は、男性で約22g、女性で約17gが目安ですので、オートミールだけでタンパク質の推奨量を満たすことは難しいでしょう。
- 牛乳や豆乳と組み合わせる
- プロテイン追加
- 高タンパク質な食材を加える
オートミールを主食とし、上記のような高タンパクな食材を組み合わせることをおすすめします。
オートミールに限らず、「これだけを食べていれば大丈夫」という食材はないので、全体の栄養バランスに注意して取り入れるようにしましょう。
オートミールは太るって本当？
よくダイエット中に取り入れられるオートミールですが、太るって噂を聞いたことがある方もいらっしゃるかと思います。
- 痩せないと言われる理由は？
- オートミールクッキーは太るの？
- 腹持ちが悪い？
ここからは、オートミールが太ると言われている原因について解説していきます。
痩せないと言われる理由は？
ダイエット食材として認知されているオートミールですが、痩せないという声を耳にすることがあります。
オートミールを摂取して痩せない理由は主に下記の5点が考えられます。
- オートミールの食べ過ぎ
- 長期的なダイエットに挑戦していない
- トッピングに甘味料を多く入れている
- 総カロリーオーバー
- もともと標準体型の人は劇的な変化がない
オートミールは、水分でふやかして食べるのが一般的で、1食分の30gを主食に置き換えると摂取カロリーを抑えることが可能です。
一方で、糖質を一切含んでいないわけではないので、食べ過ぎれば痩せないと感じる方も多いでしょう。
1食をオートミールに置き換えたとしても、1日の総摂取カロリーがオーバーしていたら意味がありません。
トッピングに関しても、フルーツや蜂蜜などをかけ過ぎてしまうとそれだけで糖質過多になってしまい、太る原因となります。
また、オートミールは健康食品なので、一時的に食べたからといって必ず痩せるとは限りません。
長期的に食べ続けることで、総カロリーが徐々に減っていき体重が落ちていくのです。
そのような点でも、もともと肥満体質ではない方がオートミールダイエットをしても急激な体重変化が見込めない場合があります。
しかしながら、オートミールは栄養価が豊富な食材のため、正しく食べれば健康的に痩せられる食材です。
これからダイエットでオートミールを取り入れたい方は、オートミールが自分に合うのか見極めて、健康的な体重を目指しましょう。
オートミールクッキーは太るの？
オートミールクッキーで太る可能性はゼロではないですが、低いと考えられます。
オートミールクッキーがダイエットに向いている理由は下記の3点です。
- タンパク質の質が良い
- 食物繊維が豊富
- 低GI
小麦の代わりにオートミールを使用することで、糖質も抑えることができヘルシーで健康にも良いのが特徴です。
一方で、クッキーを作る際に砂糖や油脂を多く使っていると太る要因となり得るのです。
オートミールそのものは、栄養価満点の食材と言えます。
しかし、オートミールクッキーをつくる段階で、砂糖や蜂蜜、油脂など余計な味付けをする方はいらっしゃるのではないでしょうか。
オートミールの余計な味付けは極力避け、アレンジの際にヘルシーになるよう工夫してみてください。
オートミールの理解を深めて正しい食べ方をすれば、しっかりとダイエット効果を実感できますよ。
腹持ちが悪い？
オートミールは腹持ちが良いと聞くことある一方で、腹持ちが悪いという意見もあるようです。
結論から言うとオートミールは、食物繊維が豊富で腹持ちが良い食材と言えます。
オートミールの腹持ちが良いとされる理由には以下の2点が挙げられます。
- 食物繊維が豊富で消化がゆっくり
- 水で膨れるため満足感が高い
オートミールは食物繊維が豊富でGI値が低い食材のため、消化が遅く血糖値が急激に上昇しにくいため長時間空腹を感じにくいのです。
また、オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、胃腸内で水分を吸収し膨張する作用があるため、満足感を感じやすくなります。
上記の2点から、オートミールは腹持ちに良い食材とされています。
オートミールは少量で満足感を得やすい食材のため、ダイエットにもおすすめです。
オートミールは食べ過ぎると危険？
「オートミールは食べすぎると危険なのでは？」と思う方もいらっしゃるでしょう。
- オートミール三食は食べ過ぎ？
- オートミールを1日2食たべても大丈夫？
- 60gは食べ過ぎ？
- 50gは食べ過ぎ？
オートミールを食べても大丈夫な量について詳しく見ていきましょう。
オートミール三食は食べ過ぎ？
「オートミールを3食置き換えるのは食べ過ぎでは？」と思う方もいらっしゃるかと思います。
オートミールは炭水化物なので、白米やパンの代わりの主食になります。
オートミールを普段食べている白米に置き換えることで糖質やカロリーを抑えられるメリットもあります。
しかし、オートミールには白米の約20倍もの食物繊維が含まれています。
いきなり3食オートミールに切り替えてしまうと、食物繊維の摂りすぎにより下痢や便秘といった症状が出るかもしれません。
そういったことが起こらないように、まずは1日1,2食から試すことをおすすめします。
また、オートミールでは補充できない栄養素もあるので、他の食材とのバランスを意識することも大切です。
オートミールを1日2食たべても大丈夫？
オートミールを1日2食たべても大丈夫です。
朝昼晩の内2食を置き換え、その他の1食は好きなものを食べても構いません。
とはいえ、糖質を摂りすぎたりいつもより食べすぎたりするとかえって太る原因となるので注意しましょう。
痛風やプリン体を控えている人は気をつけた方がいいかもしれませんが、オートミールを1日2食摂るのは適量と言えます。
60gは食べ過ぎ？
オートミールの摂取量は1食当たり30gが目安とされているようです。
したがって、オートミール1食60gは食べ過ぎということになるでしょう。
これは、オートミール60gが約230kcalと白米1杯分のカロリーとほぼ変わらない数値になるからです。
そのため、オートミールをダイエット目的で食べる方には、60gは食べ過ぎといえるでしょう。
30gだと足りないという方は、適宜40〜50g増やしていくといいかもしれません。
ただ、オートミールは栄養素が豊富なので、食物繊維といった観点から見るとダイエットには向いている食材です。
一見すると30gは少ない量と思われがちですが、食べてみると腹持ちも良く満腹感を得られますよ。
50gは食べ過ぎ？
オートミールは一食当たり30gが目安とされていますが、50gは食べ過ぎなのかと疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
結論、オートミールが30gで足りなければ50gと増やしてもいいでしょう。
オートミールが健康に良いとされる理由は、主に下記の2点です。
- 白米と比較すると少ない量で満足感を得やすい
- 食物繊維が豊富で血糖値の上昇が穏やか
白米からオートミールに切り替えることで、それなりの量を摂っても糖質量を抑えられることができます。
食物繊維も豊富なので、血糖値が上昇しにくく満腹感も持続しやすいのもメリットです。
初めのうちは30gより多めの50gから初めて、徐々に少量のオートミールで満足できるようになってきたら30gに減らすのも良いかもしれませんね。
オートミールの賞味期限は？
オートミールを実際購入する際に気になるのが賞味期限ですよね。
- 開封後はどれくらい？
- 日持ちはするの？
日持ちや開封後どれくらい持つのか解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
開封後はどれくらい？
オートミールの開封後の賞味期限は2ヶ月程度で、できるだけ早めに食べる必要があります。
オートミールの開封後は湿気がしやすいため品質の劣化が早まります。
開封後の賞味期限を2ヶ月程度維持するためにも、高温多湿や直射日光の場所を避け、乾燥した冷暗温所で保存することが大切です。
また、空気に触れることで風味が落ちるなど、品質の劣化につながることがあります。
開封後はできるだけ空気が入らないよう、ジッパー付きの密閉袋などに入れ保存するのがおすすめですよ。
日持ちはするの？
オートミールは、正しく保存すれば日持ちがする食材です。
基本的に常温保存が可能で、未開封であれば賞味期限は約1〜2年程です。
未開封の場合、下記の環境条件であれば常温で日持ちします。
- 直射日光が当たらない場所
- 湿気が少なく乾燥した冷暗温所
また、夏場や長期保存、オートミール開封後やたくさんある場合は冷凍保存するのがおすすめです。
- 空気が入らないよう密閉する
- ジッパー付き保存袋に入れる
- 温度が高めの野菜室に保存
上記の点に気をつければ、約2ヶ月の保存が可能となります。
より風味を保ったまま美味しい状態で食べられるよう、ぜひ参考にしてみてください。
まとめ
栄養価の高いオートミールは、正しく食べれば健康効果まである食材です。
自分に合った量や調理法を見つけて、ぜひ普段の食事にオートミールを取り入れてみてください。
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