抗酸化作用のあるビタミンEやセサミンが含まれており、美容や健康に良いイメージのある「黒ゴマ」。
黒ゴマを食べ続けると、白髪対策や肝臓の機能向上といった良い効果が期待できます。
しかし、黒ごまを食べ続けた結果、食べ過ぎで太ってしまったり、消化不良を引き起こしたといった口コミもあります。
そこで今回は、黒ゴマを食べ続けた結果の効果や副作用について紹介していきます。
▼この記事でわかること
黒ごま＋きな粉・アーモンド・はちみつといった組み合わせでの効果・栄養についても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
黒ゴマを食べ続けた結果！
黒ゴマを食べ続けた結果を調べていくと、「肌質が良くなった」「白髪が減った」といった効果を口にする人が多く見つかりました。
これは自慢なのだが、半年前にはだいぶ目立ってきていた白髪が消えたのである。他の条件を無視して食事の変化だけを考慮するとすれば、毎日の黒ゴマが効いたと思われる。 引用元：Twitterー@s_watanave
私は豆乳に入れて毎日飲み、１ヶ月くらいですが肌荒れがなくなりキレイな肌になってきましたよ。 引用元：Yahoo!知恵袋ー黒ごまきなこでお肌綺麗になった、ニキビが減ったっていう方いますか？
黒ゴマには、多くの栄養素が含まれていますが、その中でも、ビタミンEやアントシアニン・セサミンが持つ抗酸化作用が老化対策に良い効果をもたすと言われています。
しかし、黒ゴマを1日に大量に摂取する生活を続けていくと、便秘や下痢、体重増加、肌トラブルといった症状が出てきます。
黒ゴマの効果・効能とは
黒ゴマは栄養豊富なため、食べることで多くの効果や効能を得ることができます。
▼黒ゴマの効果・効能
- 便秘解消
- 血圧低下
- 老化防止
- コレステロールを下げる
- 眼精疲労の解消
- 疲労回復
ここでは、特に意見の多かった、以下の効果・効能についてくわしく紹介していきます。
黒ゴマには、アントシアニン・ビタミンEといった抗酸化作用をもつ栄養素が多く含まれていることもあり、老化防止や美容効果が期待できます。
髪の毛を黒くさせる「メラノサイト」に働きかける栄養素も含まれているため、白髪に効果があったという口コミも多く見つかりました。
また、黒ゴマに含まれる「セサミン」という物質には、抗酸化作用のほか、肝臓の機能を高める効果も期待できるんです。
黒ゴマは白髪対策ができる
黒ゴマを食べ続けた効果を調べていくと、意外にも「黒ゴマ効果で白髪が減った」「美容室に行くペースが減った」といったように、白髪対策に関する口コミが一番多く見つかりました。
47歳です。貧血の改善になればと黒すりゴマを小さじ山盛り4杯ずつ食べていました。普段は一ヶ月たつとちらほら見える白髪。しかし気がついたら2ヶ月染めていないことに気がつきました。 引用元：Yahoo!知恵袋ー黒ゴマ食べて白髪が改善した方いらっしゃいますか？
黒ゴマ 白髪で検索してみてください。僕には効きました。三十代前半で白髪出たけど、現在三十八で白髪5本ぐらいしかない。 引用元：Twitterー@09saruwaza
黒ゴマが白髪対策に効果が期待できる理由としては、以下の栄養素が関係しています。
▼白髪に効く栄養素
| アントシアニン | 強い抗酸化作用がある 紫外線によるダメージを緩和 メラノサイトを活性化させる |
|---|---|
| ビタミンE | 抗酸化作用がある 頭皮の血行促進 |
| 亜鉛 | 髪の栄養分となるため、髪の生成に役立つ |
| カルシウムや鉄 | 髪の色素細胞「メラノサイト」の働きを活性化 |
| タンパク質 | 髪の艶やコシを取り戻す 抜け毛の予防 |
| ビタミンB群 | 頭皮の新陳代謝を促す |
抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれているだけではなく、直接、髪の栄養分となったり、髪の色素を変化させる物質に関わるため、白髪対策に良いということです。
男女ともに、年齢を重ねると白髪は気になるところですよね。ぜひ黒ごまで白髪対策してみてはいかがでしょうか。
肝臓の機能向上が期待できる
黒ゴマが肝臓に良いという話を知っている方は少ないのではないでしょうか。
実は、黒ゴマに含まれる「セサミン」という物質は、肝臓の機能を高める効果が期待できるんです。
きんぴらに大量の黒ゴマをふりました。ゴマはアルコールの代謝を促進してくれるそうです。ほんで黒ゴマは肝臓と腎臓にいいんやって。 引用元：Twitterー@yuyudaooo
肝臓機能の数値。今年3月下旬→AST 51H、ALT 79H。4月下旬頃からサントリーのセサミン(1日3粒)を摂取。6月下旬(セサミン2ヶ月目)→AST 35、ALT 50H。2ヶ月でこの効果が。 引用元：Twitterー@hankyukurasuta
▼セサミンの効果
-
- アルコールの分解を助ける
- 肝臓の代謝酵素のはたらきを高める
- 肝臓を保護する
- コレステロールを低下させる
- 抗酸化作用がある
（参考1）：山田養蜂場の気になる健康情報ー肝臓までしっかり届く！セサミン | ゴマの注目成分“セサミン”の働き | セサミン
（参考2）：サントリーウエルネスー肝機能とゴマの稀少成分｜老化を、科学する。
飲み会が続く時期や、悪酔いをしてしまう人は、料理に黒ゴマをプラスしたり、セサミンを積極的に摂取すると良いかもしれません。
美容効果が期待できる
黒ごまに含まれる栄養素には、抗酸化作用を含むものが多くあります。
そのため、美容に興味のある方は、黒ごまを積極的に取り入れており、美肌や美髪効果が期待できるという口コミも多く見つかっています。
黒ゴマのペースト食べだして2日経ったけど頬のぷるツヤ感が！洗顔時に触ると違うのがわかります！髪の毛もしっとりしてきたように思います。 引用元：Twitterー@yoriko0711yn
YouTubeで見た黒ゴマとクルミと松の実を2:2:1の割合で砕いて混ぜたやつを1日スプーン一杯食べるやつ、1週間やったんだけど肌の調子全然違う… 引用元：Twitterー@hihin_hihin1218
▼黒ゴマに含まれる抗酸化作用のある栄養素
ビタミンE、セサミン、セサミノール、アントシアニン
（参考3）：e-ヘルスネット（厚生労働省）ー抗酸化物質
抗酸化作用には、老化やがん・シワや生活習慣病などの原因となる活性酸素から体を守ってくれる働きがあります。 （参考4）：健康長寿ネットー抗酸化による老化防止の効果
黒ゴマに含まれるアントシアニンは、ポリフェノールの一種なのですが、ポリフェノールの効果は、長くても数時間しか持続しないと言われているため、こまめな摂取と持続が必要になってきます。
ゴマは体に悪い？副作用は？
体に良い成分が多く含まれている黒ゴマですが、食べ過ぎると体に悪い影響や副作用が起こる危険性もあります。
口コミの中でも、特にみなさんが不安を感じていた点について解説していきます。
黒ゴマは、健康維持や美容目的として食べる方が多いと思いますが、必ずしも「白髪がなくなる」「便秘が改善される」わけではありません。
体質や食べる期間によって、効果に差が生じます。
効果を早く実感したいからと言って食べ過ぎてしまったり、よく噛まずに食べると、便秘や消化不良による下痢が生じる場合があるので、1日量や擦る・炒るなどの調理をして食べることをおすすめします。
黒ゴマは白髪に効果なし？
黒ゴマが白髪対策に効果が期待できるという口コミもありましたが、反対に「黒ゴマは白髪に効果なし」といった声も見つかりました。
黒ゴマで白髪が黒くなると聞いたからためしにセサミンのサプリ飲んでみたけど…減らなかった。 引用元：Twitterー@3Fifusu
黒ゴマめちゃくちゃ食べてるけど全然白髪減らない。 引用元：Twitterー@bigban715
黒ゴマに含まれるアントシアニンや様々なビタミン・ミネラルが白髪対策に効果が期待できると言いましたが、医薬品ではないため、効果の有無や実感できる症状は、人によって差があります。
食べはじめてすぐに実感できる人もいれば、何か月経過しても、なかなか効果を感じられないという人も。
また、白髪はさまざまな原因によっても効果が実感できない場合もあります。
▼白髪になる原因
遺伝・加齢・病気・栄養不足・ストレスなど
原因を探り、ひとつずつ解決していくことも、白髪対策のひとつになりますよ。
黒ゴマで便秘になる？
黒ゴマには、食物繊維が含まれているため、「便秘が解消された」という口コミが多く見つかっています。
食べてる量に対して完全に便秘なんだけど黒ゴマ蒸しパンのおかげで出てる気がする。 引用元：Twitterー@danu_danu_
コーヒー味の豆乳に黒ゴマ入れて飲み始めたら便秘解消した。 引用元：Twitterー@miumemon
しかし、黒ゴマに含まれている食物繊維は、「不溶性食物繊維」のみです。
▼不溶性食物繊維の役割
・腸内で水分を吸収し、便の量を増やす
・腸を刺激して便の排泄を促す
不溶性食物繊維のみを摂取し続けると、便の量が増えたり、硬くなる一方で、すっきりとした排泄が叶わず、便秘が悪化してしまう恐れがあります。
そのため、便秘を解消するためには、便をやわらかくする作用のある「水溶性食物繊維」も一緒に取ることが良いとされています。
便秘に悩まされないためにも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。
消化不良で下痢になる？
黒ゴマの皮には、アントシアニンという優れた栄養素が含まれているのですが、皮はとても固いため、粒のまま摂取すると消化不良で下痢や腹痛といった消化器症状が現れることがあります。 （参考5）：ウェザーニュースーそのまま食べても吸収率ゼロ!? ゴマの栄養を効果的に摂るには
栄養成分を十分摂取するためにも、擦る・炒るなどの加工をしてから食べることをおすすめします。
ゴマ、こう見えてそのままだと消化しにくいから、すりゴマorよーく噛んで食べるのが良い 引用元：Twitterー@nomurummy
きのうの激しい腹痛は黒ゴマの過剰摂取による消化不良の可能性が高そう。おいしかった黒ごまくるみあんのたい焼きであんな目に合うとは…。 引用元：Twitterー@nossan630
外出先で、擦ったり出来ない場合は、よく噛んで食べることを心がけましょう。
黒ごまの最強の組み合わせは？
黒ゴマは、料理に一振りすることで、香ばしさや食感が良いアクセントとなりますが、そのほかにも様々な食材と組み合わせることで、より美容効果やダイエット効果が期待できるのです。
ここでは、黒ゴマの最強の組み合わせについて紹介していきます。
黒ごまは、きな粉やアーモンド・はちみつといった食材と一緒に摂ることで、より抗酸化作用の恩恵を受けられたり、黒ごまでは補えない効果を実感することができます。
| ＋きな粉 | 月経前症候群（PMS） 更年期障害の症状緩和 |
|---|---|
| ＋アーモンド＋きな粉 | 髪のハリやコシを維持・細胞の再生を促す ハリや潤いのある肌を保つ |
| ＋はちみつ | エネルギー効率が良い 疲労回復や便秘解消効果 |
きな粉やアーモンド・はちみつなどと一緒に摂取する際には、牛乳や豆乳・ヨーグルトに全て溶かして摂取するのもおすすめです。
その際、黒ごまはしっかりすり潰すか、黒ごまペーストを利用すると、栄養が効果的に吸収されます。
黒ごま＋きな粉の効果
黒ごま＋きな粉を食べた結果、生理痛や便秘解消効果が実感できたという声が見つかりました。
生理痛はツラいよね。私も若い頃寝こんじゃうくらい酷くて困ってたんだけど、知り合いがヨーグルトにきな粉と黒ごまを混ぜて食べると体質改善されるよって教えてくれて、それからもう10年以上毎日食べ続けてるよ。お陰さまで人並み程度になったから本当に良かった。 引用元：Twitterー@yc_m261875
すり黒ごまきな粉入り豆乳、それなりにカロリーあるけどいろんな栄養素含んでるから普通のご飯食べるより良いし、飲むと結構満腹感あるし、便秘改善するし、生理前に飲んでれば生理痛和らぐし、脂肪吸収防止してくれるし良いことしかない。 引用元：Twitterー@lllI_
きな粉には、女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造を持つ『大豆イソフラボン』が含まれているため、月経前症候群（PMS）や更年期障害で悩まされている方におすすめです。
▼きな粉の栄養成分の効果
| 大豆イソフラボン | 月経前症候群（PMS）の症状改善 更年期障害の緩和 ハリのある肌を保つ 骨粗しょう症の予防 |
|---|---|
| 大豆サポニン | 抗酸化作用がある 動脈硬化の予防 コレステロール値や中性脂肪の値を下げる |
| タンパク質 | 骨を丈夫にする 筋肉量を維持する 髪や爪を強くしなやかに保つ |
| レシチン | 血中コレステロール・中性脂肪を低減 動脈硬化を予防する |
| 鉄 | 貧血予防 |
| 食物繊維 | 便秘解消 |
カロリーも低いため、ダイエットメニューへちょい足しするのもおすすめです。
黒ごま＋アーモンド＋きな粉の効果
肌荒れやコレステロール値・高血圧でお悩みの方は、黒ごま＋きな粉に併せて「アーモンド」をプラスすると良いでしょう。
▼アーモンドの栄養成分と効果
| ビタミンE | 強い抗酸化作用がある しみやシワを予防する |
|---|---|
| 食物繊維 | 不溶性食物繊維が多く含まれている |
| 不飽和脂肪酸 | 【オレイン酸】 ・善玉コレステロールを維持 ・悪玉コレステロールを低減させる 【リノール酸】 ・血圧を下げる |
| ビタミンB2 | 皮膚や爪・髪の細胞を再生する 肌荒れや口内炎を予防する （参考6）：健康長寿ネットービタミンB2の働きと1日の摂取量 |
アーモンドは、鉄やカルシウム・ビタミン類・食物繊維などがナッツの中でも最も多く含まれている食材であり、美容や健康効果が実感できたという声が多く見つかっています。
しばらく前から、夜ご飯は白米を大豆に変えてます。痩せる、痩せない、という問題より何より、肌の調子が良いです。アーモンドミルクに黒ごまきな粉アーモンドを混ぜて、朝飲んでるのが効いてるのか知らないけど。 引用元：Twitterー@poledancehanico
毎朝、ミロか黒ゴマアーモンドきなこのどっちかを低脂肪乳に溶かして飲むのを日課にしてる。お通じも良くなるし肌の調子もそこそこ。栄養不足のデブだったけど血液検査の結果もよくなったよ！ 引用元：Twitterー@omisokoshi
粉末を作っておけば、家にある食材と混ぜるだけなので、毎朝の日課として続けやすいですよね。
黒ごま＋はちみつの効果
黒ごまにはちみつを加えたものを朝食に摂取すると、朝から脳・体ともにスッキリと目覚め、エネルギッシュに過ごすことができますよ。
黒ごまくるみ松の実のやつ、美肌とか髪とかはわからないけど、食べた翌日の朝の体調がとてもよくて。ゆうべ作ってすぐはちみつあえて食べたら、ヤクルト1000以上のすっきり目覚めだった。 引用元：Twitterー@8beee_7o
そのほか、はちみつには、疲労回復や便秘解消効果も期待できます。
▼はちみつの栄養成分と効果
| ブドウ糖 | 体にすばやく吸収されやすい 効率の良いエネルギー源 セロトニンの分泌促進で睡眠効果アップ |
|---|---|
| 果糖 | アルコール分解機能を高める ゆっくりと吸収される 血糖値の急激な上昇を防ぐ |
| オリゴ糖 | 腸内環境を良好にし、便秘を予防する |
| グルコースオキシターゼ | 酵素の一種 水を含むことで抗菌作用を発揮する |
| グルコン酸 | ビフィズス菌を増やす 腸内の働きを活発にする （参考7）： 澤谷養蜂園ーはちみつについて |
上記のほかにも、はちみつには、10種類以上のミネラルやビタミン・アミノ酸などが豊富に含まれていますが、花の種類によっても栄養成分が異なるため、実感したい効果で選ぶのも良いかもしれません。
黒ごまペーストの効果
ご存じの通り、ゴマは一粒一粒が硬い皮に包まれています。
そのままの状態で口の中に入れた場合、すべてのゴマを完全にかみ砕くことは難しく、粒のまま飲み込んでいるものも多いでしょう。
そこで、栄養成分を余すことなく吸収するためにおすすめなのが、スーパーやネット通販などでも購入可能な「黒ごまペースト」です。
毎回擦る手間が省けるため習慣化しやすく、また、汎用性も高いため、飽きることなく、さまざまな料理と一緒に楽しむことができます。
すり鉢などが家にない場合でも、手軽に黒ゴマの栄養をまるごと摂取できますよ。
黒ゴマと白ゴマの違いは？
黒ゴマの効果や栄養について紹介してきましたが、白ゴマとの違いは何なのか疑問に感じている方もいるのではないでしょうか。
黒ゴマと白ゴマの違いについて、以下の表にまとめました。
▼黒ゴマと白ゴマの違い
| 黒ゴマ | 香ばしくて味わい深い 皮が硬くて厚い 皮にアントシアニンやリグニンが含まれている ポリフェノールやカルシウムが多く含まれている |
|---|---|
| 白ゴマ | 控えめで少し甘みがある 柔らかい 脂質が多く、ゴマ油の原料になる セサミンが多く含まれる |
白ゴマは、ほかの食材の邪魔をしない控えめな味わいなため、どんな料理でも比較的使いやすいです。
抗酸化作用の効果を期待したい場合には、黒ゴマをアクセントとして料理に加えると良いでしょう。
黒ゴマの栄養｜カロリー・鉄分は？
黒ゴマは、大さじ1あたりのカロリーが60キロカロリー程であるため、減量中の方には、特におすすめな食材なんです。
▼黒ゴマの栄養成分（10gあたり）
カロリー 61キロカロリー
タンパク質 2.0g
脂質 5.4g
食物繊維 1.3g
炭水化物 1.9g
カリウム 41㎎
カルシウム 120㎎
マグネシウム 36㎎
鉄 1.0mg
亜鉛 0.6㎎
ビタミンE 2.3㎎
（参考8）：文部科学省ー食品成分データベース
栄養成分が少ないように見えますが、同じ分量で考えていくと、鉄はほうれん草よりも多く、カルシウムは牛乳の10倍以上含まれています。
そのほか、食物繊維や亜鉛・ビタミンEなどもほかの食材と比べても豊富に含まれており、少量で効率よく栄養が摂れる食材と言えます。
【Q&A】黒ゴマのよくある質問
黒ゴマを美容・健康目的で取り入れるためには、どのようなことに注意していけば良いのか、よくある質問について答えていきます。
黒ゴマを食べ過ぎるとどうなる？
黒ゴマは、鉄分やカルシウムが豊富に含まれており、日々の健康維持のために摂取するのには最適な食材の一つでありますが、脂質が多く含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
もうひとつ、黒ゴマを食べ過ぎる場合の注意点としては、大量摂取した場合カロリーオーバーとなる可能性があるということです。
1日に100gなど、大量摂取する方はいないと思いますが、1日大さじ1〜2杯程度で抑えておくと良いです。
黒ゴマでダイエットできる？
黒ゴマ一粒に対して、脂質は約50％程占めているほど、脂質が豊富に含まれています。
ダイエットにおいて、脂質を摂りすぎることは、体脂肪増加による肥満につながるため、なるべくなら摂取を控えていきたいところです。
しかし、体内で脂質が不足すると以下のような副作用も現れます。
健康的にダイエットしていくために、良質な脂質を適度に摂取することが重要となってきます。
黒ゴマに含まれている不飽和脂肪酸の「リノール酸」と「オレイン酸」、この2つの脂質は、コレステロールを低減させるはたらきがあるため、適度な摂取はダイエット効果が期待できると言えます。
それぞれの脂肪酸の特徴について以下の表をご覧ください。
| リノール酸 | 不飽和脂肪酸の中でも「n-6系脂肪酸」に分類される 人間の体内で作ることのできない「必須脂肪酸」である 大豆油やコーン油などの植物油で摂取できる 男性：10g前後、女性：8g前後が目安（1日あたり） コレステロール値を下げる働きがある |
|---|---|
| オレイン酸 | 「一価不飽和脂肪酸」に分類される 動物性脂肪やオリーブ油などの植物油で摂取できる 体内で合成することができる 1日目安量はないが、摂りすぎは肥満につながる 悪玉コレステロールを減少させる 腸内環境を改善させる |
（参考10）：農林水産省ー脂質による健康影響
（参考11）：e-ヘルスネット（厚生労働省）ー不飽和脂肪酸
また、ダイエット中は極端な食事コントロールで便秘になる方もいると思います。なかなかスッキリしなかったお腹の引き締めに、ぜひ黒ゴマを取り入れてみてはいかがでしょうか。
▼この記事の参考にしたページ一覧
| 参考元 | 題目 | |
|---|---|---|
| 参考1 | 山田養蜂場の気になる健康情報 | 肝臓までしっかり届く！セサミン | ゴマの注目成分“セサミン”の働き | セサミン |
| 参考2 | サントリーウエルネス | 肝機能とゴマの稀少成分｜老化を、科学する。 |
| 参考3 | e-ヘルスネット（厚生労働省） | 抗酸化物質 |
| 参考4 | 健康長寿ネット | 抗酸化による老化防止の効果 |
| 参考5 | ウェザーニュース | そのまま食べても吸収率ゼロ!? ゴマの栄養を効果的に摂るには |
| 参考6 | 健康長寿ネット | ビタミンB2の働きと1日の摂取量 |
| 参考7 | 澤谷養蜂園 | はちみつについて |
| 参考8 | 文部科学省 | 食品成分データベース |
| 参考9 | 厚生労働省 | 脂質 |
| 参考10 | 農林水産省 | 脂質による健康影響 |
| 参考11 | e-ヘルスネット（厚生労働省） | 不飽和脂肪酸 |
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