食品添加物や掃除用品としてよく知られるクエン酸ですが、疲労回復や美容効果があるとしても注目を集めています。
そのため、クエン酸を摂ってみたいと思いつつも、実際にクエン酸を飲み続けた結果どんな効果があるのか気になっている方は多いのではないでしょうか。
そこで今回は、クエン酸についての効能や副作用について解説していきます。
▼この記事に書いてあること
また、クエン酸の摂取量や飲むタイミングについてもご紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。
クエン酸を飲み続けた結果
クエン酸を飲み続けると体にどのような効果が表れるのでしょうか。
実際飲み続けた方々の口コミを調べてみましたが「肌がきれいになった」「疲れにくくなった」など様々な効果を感じているコメントが目立ちました。
重曹クエン酸水を飲む習慣を始めてから、明らかに肌がキレイになったかなと思います。若い頃から悩んでた角栓や吹出物等の出現もほぼゼロに近いくらいになりました 引用元：Twitter-@tataririmimi
２週間前から取り入れた「重曹クエン酸水」今の段階での変化は、朝目覚めがスッキリ・疲れにくくなった・肌ツヤがよくなった・不正出血が止まった・食欲のムラがなくなった 引用元：Twitter-@nishiko_s
クエン酸は野菜や果物などに含まれていますが、特にレモンなどの柑橘類や梅干しや酢などの酸味のある成分に多く含まれています。
クエン酸は人の体内で、食べたものをエネルギーに変えるために欠かせない成分であり、重要な働きをしています。
糖や脂肪、たんぱく質の代謝に関わっていて、人が生きていくために必要不可欠とも言える役割があります。
よく聞く働きとして有名なのが、クエン酸は疲労物質の乳酸を分解し、疲労回復があると言われています。
それ以外にもダイエット効果や美肌効果など様々な効能が期待されています。
クエン酸は効果ない？口コミ
多くの効果があると言われているクエン酸ですが、「効果がない」というコメントも一部ですがありました。
重曹クエン酸水飲み出してちょうど1ヶ月。安定して尿が弱アルカリになってるけど、体感で特別変化は無い(私) 引用元：Twitter-@mchaco_dyupi
クエン酸の効果が感じられないという意見もありますが、人の体はそれぞれ違うため、効果には個人差があると考えられます。
飲んですぐに効果が出た方もいますが、効くが出るまで時間がかかる場合もあるでしょう。
薬ではないため、必ず効果があるとは言い切れませんが、数か月飲んでみて体へどう影響するか様子をみることをおすすめします。
クエン酸を飲む効果・効能
クエン酸を飲み続けることで、SNSなどの口コミでは様々な効果が得られることが分かりました。
そこでクエン酸の効果・効能について多く聞かれたのは下記の4つでした。
クエン酸は肌への効果が期待できる
クエン酸を飲むことで「肌への効果が期待できる」といったコメントが多くありました。
基本的に飽き性で続かない人間だが、重曹クエン酸水は自分に必要だとわかるから続けることが出来たし、これからも飲み続けると思う。100日たって、飲む前と比べると体調も良くなったし、体臭、肌も改善された。引用元：Twitter-@JyGnjy
クエン酸にはカルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルの吸収を助ける働きがあります。
ミネラルは単体では吸収されにくい栄養素であり、食生活が乱れると不足しがちになってしまいます。
ミネラル不足になると、肌の水分量が低下し、乾燥やシワの原因に繋がってしまいます。
しかし、クエン酸と一緒に摂ることで、クエン酸がミネラルを包み込んで結合し吸収率を高めてくれます。
この働きはキレート作用と言いますが、キレートとはギリシャ語で「カニのはさみ」という意味があります。
この名前の由来は、クエン酸がカニのはさみのようにミネラルを掴んで包み込むことから付けられたといわれています。
クエン酸にはミネラルの吸収を促進してくれるため、美肌への効果が期待できるでしょう。
ダイエット効果が期待できる・痩せる
クエン酸を摂ることで「ダイエット効果が期待できる」ため、積極的に摂っている方もいるようです。
クエン酸絶対摂るべし！すっぱいものには全部クエン酸が入ってる。超痩せるから 引用元：Twitter-@akasihiroki
クエン酸はダイエットをサポートしてくれる働きがあります。
クエン酸は、炭水化物、脂質、たんぱく質である三大栄養素である代謝に関わっています。
クエン酸を摂取することで、エネルギーを生成するために起こる化学反応のクエン酸回路が活性化する為、新陳代謝の向上に繋がります。
このことからダイエットの効果を感じられる方は多いようです。
健康・体にいい効果が期待できる
クエン酸は三大栄養素の代謝に関わり、疲労回復を助ける、肌やダイエットに良いとお伝えしてきました。
それ以外にも「鉄分不足からくる貧血に効果が期待できる」ため、健康や体に良いといわれています。
１日1個の梅干しで医者要らず 梅干しに含まれるクエン酸には様々な効果が 強い殺菌力で食中毒を防ぐ 疲労回復 抗酸化作用 貧血予防 引用元：Twitter-@7masukumann7
上記でクエン酸はキレート作用があるとお伝えしましたが、ミネラルの1つである鉄分の吸収を高めてくれる役割もあります。
特に女性は生理があるため、男性よりも鉄分が不足しやすい傾向にありますよね。
鉄分不足になると、めまいや頭痛、肌の乾燥、疲れやすさなど様々な不調を引き起こしてしまいます。
鉄分不足を予防するために食事中や食後にクエン酸を摂取することで鉄分の吸収率が高まるため、貧血予防をサポートしてくれます。
鉄分不足からくる貧血でお悩みの方は、試してみる価値はありますよ。
血圧の上昇を抑える
クエン酸を飲み続けたことで「血圧が下がった」という意見もありました。
重曹クエン酸水生活ついに6か月 本当に飲んで良かった！！今日の日を夢見て飲み続けた。コレステロール値・低血圧・脂肪腫・シミ・お腹と背中と顔の贅肉、ネガティブな心、全部改善。まさかの痔まで氣づいたら治ってたお洋服もみんなスルリと着れる。凄すぎて黙っておれず。引用元：Twitter-@stmr_moon
クエン酸には血圧抑制作用があることが分かっています。(参考1)：県立広島大学-レモンの健康効果に関する研究の動向
研究で言われているようにクエン酸を摂ることでよって血圧の上昇を抑えることができるかもしれません。
血圧は年齢と共に上がっていき様々な病気の原因になるため、血圧上昇を抑えることができれば喜ばしいことですよね。
しかし、高血圧になる原因は様々あるため、全ての方に効果があるとはいえないでしょう。
また、高血圧の治療をしている方は、下記の柑橘類には注意してください。
グレープフルーツは柑橘類であり、クエン酸が含まれていますが、降圧薬の作用に影響するため、高血圧の治療中の方は慎重に行動をしましょう。
クエン酸を飲むデメリット・副作用は？
クエン酸を飲み続けることで期待できる効果をご紹介しましたが、クエン酸を飲むことで以下3つのデメリットや副作用があります。
体に効果のあるクエン酸ですが、デメリットや副作用があると聞くと不安になりますよね。口コミと一緒に見ていきましょう。
クエン酸の疲労回復は嘘？
クエン酸の働きで最も知られているのが疲労回復効果ですが、これは「嘘」なのではないかと言われ話題になっています。
クエン酸の疲労回復効果を、国立・栄養研究所が否定した。レモンや梅干しなどクエン酸を含んだ食品が疲労回復に良いとされてきた歴史は嘘なのか？あたしはクエン酸の水溶液を飲むと疲労が回復した気がする。引用元：Twitter-@megumi_ituki
最近の研究ではクエン酸には疲労回復効果はないという意見があります。
国立健康・栄養研究所という機関がクエン酸の疲労回復について評価したところ、下記のような回答でした。
クエン酸については、疲労回復効果や筋肉や神経の疲労予防によいとする効果などが謳われていますが、調べたところヒトでの有効性については、信頼できる十分なデータはありません。引用元：国立健康・栄養研究所-クエン酸オルニチンについて
しかし、他の文献ではクエン酸の疲労回復を示すものはいくつかあるため、クエン酸によって疲労回復はしないとは言い切れないようです。
さらに、クエン酸配合の商品で疲労回復効果の表示が認められた機能性表示食品も存在しています。
機能性表示食品は内閣府の外局である消費者庁が認めた食品になります。
これらのことを踏まえると、クエン酸の摂取で疲労回復は否定できないといえるでしょう。
専門家の意見が分かれる理由としては、被験者の年齢や運動量、疲労度の測定方法の設定が難しくデータが取りにくいことが原因としてあるようです。(参考2)：金沢大学-各種有機酸類による疲労回復促進効果
クエン酸の疲労回復の効果について、明確なことが分かりましたら再度追記していきたいと思います。
酸っぱい？匂いが臭い？
クエン酸は「酸っぱい」と感じる酸味成分ですが、その匂いが臭いと感じる方もいるようです。
クエン酸摂取生活4日目くらいだけど、今のところ酸っぱいくらいの感想しかない。引用元：Twitter-@KuLydanwasitsu
クエン酸が多く含まれる代表的な食品は、レモンやオレンジなどの柑橘類、梅干しが挙げられますが、どれも酸味があるものばかり。
そのため、酸味が苦手な方からしたら、この匂いに抵抗を感じるかもしれません。
ただ、酸っぱいものがお好みの方は、この酸味がスッキリとして良いという意見も多くありました。
胃に悪い？下痢になるって本当？
様々な効能があるクエン酸ですが、「胃に悪い」「下痢になる」のではと心配するコメントも少数ですがありました。
空腹の空きっ腹にクエン酸たくさん入ったキレートレモン飲んだら胃がすごく痛くてお腹壊しちゃった…一気飲みした後に（これ、酸だから…胃に悪いよね…）引用元：Twitter-@shakkoi3
結論、クエン酸を飲むことで胃腸の状態が悪くなる、下痢になるということはないのでご安心ください。
ただし、胃腸の調子が良くない、下痢症状がある場合は胃腸に負担をかけるため、控えるようにしましょう。
また、酸っぱい物は胃酸の分泌を促す働きがありますので、空腹時に飲むと胃に負担がかかることがあります。
クエン酸を摂る場合は、食事中や食後に摂ると体に負担をかけることが少ないといえるでしょう。
クエン酸＋重曹を飲む副作用は？
最近では、クエン酸に重曹を混ぜて飲むことが注目を集めています。
重曹といえば、掃除に使用するイメージが強いと思いますが、食用の重曹を使用します。
▼重曹とは
炭酸水ナトリウムを99％以上含むナトリウムの炭酸水素塩のことを指します。
元々は胃酸多加に効く胃薬として登場しましたが、酸を中和し油を分解する働きがあるため、胃腸改善、便秘解消、二日酔いに効果があると言われています。
重曹には様々な効果が期待されていますが、飲みにくいという欠点があります。
しかし、飲みにくさを改善するのにクエン酸は有効です。重曹とクエン酸を混ぜると炭酸水になり飲みやすくなります。
クエン酸の疲れやすさの解消、美肌効果に重曹のもつ胃腸効果や便通改善も加わり、相乗効果が期待できるといえるでしょう。
クエン酸と重曹は両方とも安全性が高い成分であるため、副作用は特に心配しなくてもいいでしょう。
ただし、重曹には塩分が含まれていることから塩分摂取が制限されている高血圧の方などは病状を悪化させてしまう可能性があるため、摂り過ぎに注意しましょう。
重曹の摂取量の目安は下記のように言われていますので、摂り過ぎに注意しましょう。
クエン酸の飲み方・摂取量はどのくらい？
様々な効果が期待されるクエン酸ですが、飲み方や摂取制限があるのか気になりますよね。
クエン酸の摂取量や美味しい飲み方についてご紹介していきます。
摂りすぎ・飲み過ぎはどうなる？
クエン酸の取りすぎや飲みすぎは体へどう影響するのでしょうか。
上記でも解説しましたが、クエン酸は胃酸分泌を促進するため、胃に負担がかかり胃腸症状が出る可能性があるため、大量に飲むことは控えましょう。
どの食品にも言えることですが、どんなに健康に良いものでも摂りすぎは体を害してしまう場合があります。
水に溶かしてクエン酸水として飲むのがおすすめです。
▼クエン酸水の作り方
- 水 250ml
- クエン酸 2,5g
コップに水とクエン酸を入れて混ぜて飲むだけのシンプルな方法です。
ただし、飲みにくいと感じる場合は輪切りしたレモンを入れたり、ハチミツやスポーツドリンクを入れて飲むなどのアレンジをすると美味しく続けることができるでしょう。
また、クエン酸は多く飲んでも体内に貯めておくことができず、余った分は体外に排出される特性を持っているため、1日2～3回程に分けて飲むことをおすすめします。
空腹時や胃腸症状があるときは避けて、食事中や食後に摂るようにしましょう。
クエン酸は寝る前に飲む？筋トレの時は？
クエン酸の疲労回復効果を実感したい場合、クエン酸はいつ摂ったらいいのか疑問に感じる方も多いと思います。
寝る前や筋トレ時など、いつ飲んだらいいのかについて解説していきます。
翌朝疲れが解消したい場合は、寝る前にクエン酸を摂ることが有効です。
睡眠中に体内に蓄積している乳酸の分解が進む為、翌朝すっきり起きれるかもしれません。
ただし、就寝直前は胃に負担がかかるため、就寝する1時間前に飲みましょう。
筋トレをしている方の場合は、筋トレ前が適しているでしょう。
なぜなら、体は運動中にエネルギーを作り出すため、筋力トレ前にクエン酸を摂っているとエネルギー生成が効率よく行われるからです。
クエン酸の働きにより運動による疲労も分解されやすいため、疲れが残りにくくなるといえるでしょう。
クエン酸はどこで買える？売り場は？
様々な効能があるクエン酸ですが、健康のために摂ってみたいと思う方は多いのではないでしょうか。
最後はクエン酸がどこで買えるかについてご紹介します。
ドラックストアやスーパーなど様々なところで販売されていますが、口から摂取する場合は必ず「食用」を購入しましょう。
クエン酸は「掃除用」もありますが、安全性が保障されていないため、ご注意ください。
また、パウダータイプやボトルタイプなどがあるため、ご自分の飲みやすさを考慮し選びましょう。
下記の商品は、アマゾンや楽天市場で購入でき、人気の高いパウダータイプのクエン酸です。
国内製造というのも安心できるポイント。
こちらの商品はボトルタイプのクエン酸であるため、飲む場所を選ばないといったメリットがあります。
日常生活や運動後の疲労感を軽減するとして、消費者庁から認められた機能性表示食品になります。
アマゾンや楽天市場の場合、商品数が多いため、ご自分に合った商品を見つけることができるでしょう。
気になる方はぜひ探してみてくださいね。
▼参考にしたページ一覧
(参考1)：県立広島大学-レモンの健康効果に関する研究の動向
(参考2)：金沢大学-各種有機酸類による疲労回復促進効果
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